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良質な睡眠は明日への活力。でも、どうしても眠れない時はどうすればよいのでしょうか？
日中の食事や運動、灯りやアロマなどの環境づくりも大切ですが、身体ひとつでできる入眠法もたくさんあります。
今回は身体、呼吸、そして頭の中に注目し、9つの入眠法をご紹介します。
身体の緊張をほぐす
足と腕のマッサージ
スムーズな入眠には、「深部体温」が鍵を握っていると言われています。
深部体温が下がると身体は「これから休むんだな」と判断し、自然に眠気を誘発するのです。
ところが、身体の中心部よりも末端の方が熱を逃がす効率が良いため、手や足の血行が悪いとなかなか体温が下がりません。
もし末端が冷えやすい体質なら、これが寝つきにくさの原因になっているかも。
両足の裏を手でよく揉んだり、腕や肩を何度か回したあと揉みほぐしたりして血行を促進しましょう。
筋弛緩法（きんしかんほう）
昼間に強い緊張状態が続くと、夜になっても興奮が尾を引き、リラックスできないことがあります。
筋弛緩法で全身のこわばった筋肉をゆるめましょう。
1.仰向けに寝そべり、両拳をグーッと強く握って5秒数える
2.手の力をゆるめ、フーッと息を吐いて脱力する
3.アキレス腱を意識しながら、両方の足のつま先に力を込めて5秒数える
4.足の力をゆるめ、フーッと息を吐いて脱力する
これを何度かくり返していると、脱力した状態がどんな感覚か思い出すようになり、身体がリラックス状態に近づいていきます。
米軍式脱力法
1.頬や口、舌、顎などの筋肉を意識しながら、顔を脱力させる
2.肩の力を抜いたあと、利き腕の上腕、前腕、反対側の上腕、前腕の順に力を抜く
3.利き足の太もも、ふくらはぎ、足首、足の力をゆるめ、反対側でも同じことをする
4.最後に10秒間、何も考えない状態をキープする
この方法は自分の身体の各部位に意識を集中させ、最後には頭の中も脱力させることが目的です。
心配事や明日の予定などはすべていったん脇に置きましょう。
呼吸をコントロールする
腹式呼吸
腹式呼吸は乱れた自律神経を沈め、副交感神経を優位にするのに有効です。
息を吸う時にお腹がふくらみ、息を吐く時にお腹がへこむようにゆっくりと深呼吸します。
慣れないうちは仰向けに寝そべり、手のひらを軽くお腹にあてて上下の動きを意識すると良いでしょう。
4-7-8呼吸法
1.自分のリズムで4つ数えながら息を吸う
2.息を止めて7つ数える
3.8つ数えながら肺の中の空気をゆっくりと吐ききる。繰り返す
はじめは長く息を止めるのも、リズムに合わせて息を吐くのも難しく感じるかと思います。
1拍あたりの長さは自分の好みでかまいません。
また、どうしても合わなければ「4-6-8」や「3-5-6」など、独自のリズムを試してみてください。
息を吸う長さと吐く長さがおよそ1：2になっていればOKです。
片鼻呼吸法
この方法はヨガなどでも取り入れられており、入眠法としても効果を発揮します。
1.指で右の小鼻を押さえ、鼻の左側だけでゆっくりと息を吸う
2.押さえる位置を左の小鼻に切り替え、鼻の右側からゆっくり息を吐く。繰り返す
頭の中を休ませる
身体をリラックスさせたら、次は脳の番です。
いくら全身の筋肉がほぐれていようと、呼吸が落ち着いていようと、頭の中が悩み事でいっぱいだったら寝つけませんよね。
想像や思考の力を借りて、日中の仕事や人間関係から解き放たれることが重要です。
想像の世界にひたる
- 魚になって、海底の岩場や他の魚の姿を眺めながら海深くに潜る
- 小舟にゆられて湖の水面をただよう
- 緑豊かなキャンプ場を訪れ、ハンモックで昼寝をする
- 宇宙飛行士となり、無重力空間を体験する
穏やかでリラックスした気持ちになれるならどんな想像でもかまいませんが、なるべく詳しくイマジネーションを羽ばたかせて想像の世界に集中しましょう。
シャッフル式入眠法
1.適当な言葉を思い浮かべる （例）まくら
2.最初の一文字から始まる他の言葉を思い浮かべる。「マイク、マッチ箱、薪、的あて、マナティ……」
3.思いつかなくなったら、二文字めから始まる他の言葉を思い浮かべる。「熊、くるみ餅、くす玉、クールビズ……」
4.最後の文字まで進んでもまだ眠れない場合は、新しい言葉で最初からやり直す
言葉だけでなく、音や映像もなるべくリアルに想像するのがコツです。
カウントダウン
100から任意の数をくり返し引き算し、0に近づくまで行います。
たとえば4なら「100、96、92、88……」のように頭の中で唱えます。
眠れなくても焦らない
ここまで手を尽くしたのに眠れなかったとしても、焦る必要はありません。
何日も眠れない状態が続くようであれば本格的な生活習慣の改善や、医療機関の受診を検討すべきですが、「一晩眠れなかったとしても大丈夫。明日少し眠くなるだけ」とゆるく構えておきましょう。
夜中はただでさえ考え事があらぬ方向に転がりやすい時間帯です。
「眠れない、どうしよう」と焦ると、些細な悩みや心配も非常に大きな問題に感じられるようになるかもしれません。
いっそのこと布団を出て、レシートの整理など適度に頭を使う単純作業を片付けてみましょう。
買ったものの難しくて投げ出していた本を開いてみるのもいいですね。
楽しいことを始めてしまうとますます興奮して眠れなくなるので、適度に退屈なことをするのがポイントです。
まとめ
なんとなく眠れない日は誰にでもあるものです。
今回紹介した方法は特別な道具を使わず、思い立ったタイミングですぐに実践できます。
自分にぴったりの方法が見つかるかもしれませんので、ぜひ気軽に試してみてください。
