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ウォーキングをダイエットに
ウォーキングが健康にいいとは何となく知っていても、ダイエットに効果的な運動というイメージはあまりないかもしれません。でもウォーキングは水泳と同じ有酸素運動のひとつ。体への負担が少ない上見た目も自然に引き締まり、ダイエット効果も期待できます。
何よりその魅力は簡単かつ無料で始められるのに、高い効果が期待できること。
今日からでも始めることができるお手軽ダイエットでもあるのです。
どういう人に向いている？
ただスリムになるというよりは引き締まった体を目指す人、キレイに痩せたい人に向いていると言えます。
またほかの運動と比べてけがのリスクが低く、体への負担が少ないことから、運動ビギナーさんにもオススメです。
「メッツ」で消費カロリーを把握
ダイエットでウォーキングをするなら、やはり気になるのは消費カロリーかもしれません。
スポーツなど体を動かす際のカロリーは、運動強度の指数「METs（メッツ）」を使って求めます。
安静時（横になったり座って楽にしている状態）を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。
「e－ヘルスネット（厚生労働省）」より引用
消費カロリー(kcal) ＝ METs（メッツ） × 運動時間(h) × 体重(kg) × 1.05
この式に当てはめると、あなたの具体的な消費カロリーを知ることができますよ。
ちなみにウォーキングのメッツは、ダイエットとして行う場合は3.5（80m／分）～5（107m／分）とされています。
例えば、体重50kgの人が3.5メッツで60分運動をすると、183.75kcal分を消費するという計算になるのです。
ウォーキングで期待できること
毎日歩くことで健康をキープできると言われているように、ウォーキングのメリットはキレイ痩せに留まりません。
ウォーキングダイエットをすることで、体にどのように変化が現れるのでしょうか。
美容面
筋肉の多い下半身を動かすため、血流が良くなり代謝がアップ。内臓脂肪や皮下脂肪を燃焼し、ボディラインを効果的に引き締める効果が期待できます。
さらに朝のウォーキングでは睡眠を促すメラトニンの分泌を助けることも分かっているそうで、そのため睡眠が改善されることも。質の良い睡眠は、肌のターンオーバーを促すなど美肌へも繋がると言われていますよね。
健康面
代謝がよくなることで血中脂質や血糖値、血圧の状態に改善が期待できたり、心肺機能の維持や改善にも有効とされています。
しかも骨に刺激が加わり、骨の強度が増すなど骨の健康にも嬉しい影響があるのだとか。
またむくみの予防や冷えなど女性特有の悩みにもアプローチでき、嬉しいこと尽くめです。
精神（メンタル）面
歩き始めて20分ほどで脳内でエンドルフィンやドーパミン、40分ほどで「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌され始めます。
これらの物質のおかげで「幸せ感が高まる」、「自律神経が整う」、「リラックスできる」などの精神（メンタル）面での効果があるとされています。
効果的なウォーキング法
ウォーキングは体への負担が少ない運動ですが、間違ったウォーキング法を続けるとやはり体への負担は大きくなります。
では、より多くの効果を得るためのウォーキング法をご紹介します。
歩く姿勢とコツ
まずは姿勢が大切。よく体がそり過ぎたり、猫背になっている人がいますが、頭を上から見えない紐で引っ張られているイメージで、体幹を意識して真っすぐ立ちましょう。
視線は進行方向の10～15mほど先を眺めるように見ることで、首をまっすぐ保ちやすくなりますよ。
歩くときはかかとから着地し、つま先で後方に力強くけり出すように。そのときは体重移動を意識します。ひじは足の運びに合わせて自然に振れるので、意識し過ぎなくてもいいですが、軽く曲げておくとスムーズに。
そして急ぎ足を心がけましょう。スピードを上げるとその分、カロリー消費に繋がるメッツも上がります。
またウォーキング中はしっかり息を吐くことを意識した腹式呼吸で。
目指したい頻度や時間
有酸素運動を20分以上続けると脂肪の燃焼が始まるため、ダイエットが目的であれば20分から30分を目指しましょう。
また歩けるときに長時間歩くような「歩き貯め」ではなく、少し短くても毎日コツコツ続けるのがいいとされています。
厚生労働省によると、女性の理想は8,300歩。今はスマートフォンでも歩数がカウントできるので、まず現状どれくらい歩いているかチェックしてみましょう。
ウォーキングを習慣化するために
毎日歩いた方がいいのはわかっていても、なかなか続かない人も少なくないはずです。続けるためのコツはあるのでしょうか。
理想的なのは朝起きて一杯の水を飲むように、ウォーキングを毎日のルーティンにしてしまうこと。ウォーキングだけを目的にするのが難しいなら、毎朝犬の散歩を長めにする、通勤時に一駅分は歩くなど、毎日する行動の中に組み込むことなら始めやすいのではないでしょうか。
また友人や家族と一緒にするとモチベーションが保ちやすく、オススメですよ。
ウォーキングのシューズ選び
ウォーキングで唯一必要なアイテムといえばウォーキングシューズ。
とはいえ歩道を歩くのに適したシューズであれば十分です。
足がしっかりと固定され、自分にとって心地良いスポーツシューズが理想です。前滑りすると足の前面など不自然なところに力が入りやすいので、ひもで結ぶタイプのものを選び調整しましょう。かかとがしっかりとフィットし、指先に少しのゆとりがあるものを選んで。
スニーカーでもいいですが、デッキシューズのような底がまっ平なものは歩きにくく、足に負荷がかかるので避けたいですね。
通勤時などヒールを履く必要がある人は、低めなものでかかとにクッションがあるものを選ぶと、快適にウォーキングできるはず。
まとめ
運動を始めたいと思いつつも重い腰が上がらないという人も、ウォーキングを日常に取り入れてみてはいかがですか？
ウォーキングは思った以上にメリットが多く、なにより爽快感に包まれ前向きな気持ちになれるので、毎日の習慣になってくれるはず。
アプリを使ったり好きな音楽を聴くなど楽しみながら、理想の体型や状態を目指してみませんか。
