公開：2021.04.18 更新：2024.05.21

栄養士が教える「豆腐メイン」おかずレシピ4選！簡単ヘルシーで美肌効果も

自粛生活も長くなり、体重が気になる方も多いのではないでしょうか。「検診までになんとかしたい！でも無理な食事制限は美容の大敵……」そんな時におすすめな食材が「豆腐」。豆腐には女性に嬉しい栄養素が沢山含まれています。アレンジレシピと共に管理栄養士が解説します♪

豆腐は健康と美容におすすめな食材

あっさり低カロリーで高たんぱくなイメージの豆腐。実はそれだけでなく、「畑の肉」と呼ばれる大豆から作られる豆腐は、身体の機能を調節して健康を維持増進させる「機能性食品」としても注目されており、食べると次のような健康・美容効果が期待できるのです。

●肥満を予防
大豆の苦味成分であるサポニンには、余分な脂肪やコレステロールを取り除き、肥満を防ぐ効果があります。

●腸内環境が整う
大豆の糖質を構成しているオリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える手助けをします。結果、免疫力アップや便秘予防、美肌効果に繋がります。

●女性ホルモン様作用
大豆に含まれるポリフェノールの一種である大豆イソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きをもち、肌や髪の新陳代謝を促してくれます。

普段は脇役になりがちな豆腐ですが、味付けや調理法を工夫するだけで、ヘルシーで満足感のあるメインおかずに大変身！
おうちご飯にぜひ取り入れてみてください。　

お肉を使わず豆腐でドライカレー！　合いびき肉を使用するよりも約150kcal抑えることができます。豆腐をしっかり水切りすることでヘルシーながらも食べ応えのある一品に♪

調味料【A】

お肉を減らして豆腐でかさ増しした、ふわふわ食感のしゅうまいです。約70kcal抑えることができます。フライパンにキャベツを敷いて、蒸し器を使わず簡単調理！　野菜も摂れて一石二鳥です！

調味料【A】

豆腐ときのこは相性ピッタリ！　きのこに含まれるビタミンDが、豆腐のカルシムの吸収を促してくれますよ。　

3種のきのこあん

調味料【A】

1.木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱皿に乗せて600Wの電子レンジで2分加熱し、水切りする。そのまま4等分に切り（厚さが気になる方は厚さも半分に切る）、全体に片栗粉をまぶす。
2.しめじは石づきを取り除きほぐす。えのきは石づきを取り食べやすい長さに切る。生しいたけは軸を取り除いて薄切りにする。
3.フライパンにサラダ油を熱し、（1）をカリッとするまで焼いて一旦取り出す。
4.フライパンにバターを熱し、しめじ、えのき、しいたけを炒める。しんなりしたら【A】の調味料を加え、沸騰させる。
5.火を弱めて、水溶き片栗粉でとろみをつける。
6.器に（3）の豆腐ステーキを盛り、（5）のきのこあんをかけ、お好みで刻みねぎをトッピングする。

市販のホワイトソースを使用するよりも脂質を約半分に抑えることができます。

1.絹ごし豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱皿に乗せ、600Wの電子レンジで2分加熱し、水切りする。
2.じゃが芋と玉ねぎは皮をむいて薄切りにする。しめじは石づきを取り除きほぐす。ベーコンは1cm幅に切る。
3.ボウルに豆腐、牛乳、みりん、味噌、塩小さじ1/4を入れ、泡だて器で滑らかになるまで混ぜ、ホワイトソースを作る。
4.フライパンにバターを熱し、じゃが芋を炒める。表面が透き通ってきたら玉ねぎ、しめじ、ベーコンも加えて炒める。野菜がしんなりしたら塩、こしょうで味をととのえる。
5.グラタン皿に（4）の野菜を入れ、（3）のホワイトソースをかける。ピザ用チーズを乗せ、チーズが溶けて焼き色がつくまでトースターで10分～15分焼く。
6.乾燥パセリをトッピングする。