目次
電車やバスでできる筋トレ方法
電車やバスに乗っている時間を有効に使ってできる筋トレ方法を紹介していきます。
【立ちながら.1】片足立ち
片足で立つことで、支えている足の筋肉を鍛えることができます。主に鍛えられるのは、中殿筋(ちゅうでんきん)と大臀筋(だいでんきん)という筋肉で、ヒップアップ効果が得られます。上げる足は、床から少し離す程度でも良いので、周囲の目を気にせずに行うことができます。バランスが不安定な人は、吊り革や手すりにつかまって片足立ちをすると良いでしょう。
片足で支えた状態で、10～20秒体が傾かないように姿勢をキープします。
急な揺れで転倒しないように十分気をつけて行ってください。
【立ちながら.2】踵挙げ
踵を上に挙げてつま先立ちをすることで、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。
ふくらはぎの筋肉は鍛えることで、むくみの予防にもなりますし、足痩せ効果が期待できるでしょう。
まずは両足で行い、慣れてきたら片足で行うとより効果が得られます。バランスが不安定な人は吊り革や手すりにつかまって行いましょう。
【立ちながら.3】ドローイン
ドローインは簡単にいうと、お腹を凹ませる筋トレ方法です。
まず、姿勢を真っ直ぐにして立ち、大きく息を吸いながらお腹を膨らませます。
息を吐きながら、お腹を凹ませていき、お腹が凹んだ状態を維持したまま、呼吸は普通に行います。
凹んだ状態を10～20秒キープします。
お腹を凹ませるのは、キツくなったズボンを履く時をイメージするとやりやすいです。
ドローインを続けることで、体幹のインナーマッスルである腹横筋(ふくおうきん)を鍛えることができるでしょう。
