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【2】ブロッコリーと半熟卵のツナマヨサラダ
ブロッコリーと卵で色鮮やか！
メインおかずにもなりそうな食べ応えのあるサラダです。
◆材料（2人前）
- ブロッコリー……1/2株
- 卵……3個
- 玉ねぎ……1/4個
- ツナ水煮缶……1缶（70g）
- マヨネーズ……大さじ3
- 塩……適宜
- あらびき黒胡椒……少々
◆作り方
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1.卵を水から11分茹で、ゆで卵を作る。茹であがったら水にとり、粗熱がとれたら殻をむいて縦4等分に切る。
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2.玉ねぎは薄切りにし、塩ひとつまみをふって揉み、水で洗ってしっかりしぼる。
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3.ブロッコリーは小房に分け、太い茎は皮をむいて小さく切る。水で洗って耐熱容器に入れ、塩ひとつまみをふり、600Wの電子レンジで2分半加熱する。
- 4.ツナ缶は汁気を切っておく。
- 5.ボウルにマヨネーズ、ツナ、玉ねぎを入れて混ぜ、卵、ブロッコリーを加えて和える。塩とあらびき黒胡椒で味をととのえる。
【3】ブロッコリーのフリッター
下茹でなしで簡単！
ふわふわな衣が美味しくてつい手が伸びちゃうけれど、ブロッコリーなので罪悪感が少なく済みます♪
◆材料（2人前）
- ブロッコリー……1株（房の部分のみ使用）
- 卵……2個
- 薄力粉……大さじ3
- ベーキングパウダー……小さじ1/2
- 塩……ふたつまみ
- こしょう……少々
- サラダ油……大さじ2
◆作り方
- 1.ブロッコリーは小房に分ける。
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2.ボウルに卵を割り入れて、白くもったりするまで泡立てる。
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3.（2）に薄力粉、ベーキングパウダー、塩、こしょうを加え、さっと混ぜ合わせて衣を作る。
- 4.フライパンにサラダ油を熱し、ブロッコリーを衣にくぐらせて揚げ焼きにする。（油の量が少ないので途中裏返す）
- 5.熱々を塩、カレー粉、オーロラソース（マヨネーズ＋ケチャップ）などにつけてお召し上がり下さい。
必見！ブロッコリーの綺麗な茹で方
ブロッコリーを加熱する際、時短のために電子レンジを使用することも多いですが、鍋で正しく塩茹でしたブロッコリーは味も食感も色味もひと味違います。お弁当の彩りに使いたい時や、いざという時のために覚えておくと便利ですよ♪
◆準備するもの
- ブロッコリー……お好きな量
- 水……1,000ml
- 塩……小さじ2（1～2％）
◆手順
- 1.ブロッコリーを小房に分けて、水（分量外）でよく洗う。
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2.鍋に水1,000mlを入れて沸かし、塩、ブロッコリーを入れて約2分茹でる。（塩を加えることで鮮やかな緑色に仕上がり、そのまま食べても美味しくなります）
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3.ザルに上げて水気を切り、そのまま自然に冷ます。
まとめ
今回は身近な野菜、ブロッコリーに含まれる栄養素とその働き、美味しくたくさん食べられるレシピをご紹介しました。筋トレにも役立つ栄養素を含むのには驚きでしたね。ブロッコリーは1年中出回っています。ぜひこの機会に、ブロッコリーを茎の部分まで余すことなく美味しく召し上がってくださいね。
