公開：2022.05.18

旬の「レタス」で作るおかずレシピ！低カロリーで食物繊維も摂れる♪

低カロリーでサラダとして簡単に食べられるレタスは、ダイエッターにとって嬉しい野菜ですよね。しかし「栄養がないのでは？」と疑問に感じている方もいるかもしれません。そこで今回は、レタスに含まれる栄養と、マンネリ脱却おかずレシピを一挙ご紹介します♪

レタスってどんな野菜なの？
レタスに含まれる栄養は？
（1）美肌に欠かせないビタミンC
（2）むくみを予防するカリウム
（3）便秘を解消する食物繊維
【300kcal以下】加熱しても美味しい♪レタスで作るおかずレシピ
【1】レタしゃぶロールのごまだれ
【2】レタスとひき肉のピリ辛炒め
【3】レタスと卵とトマトのスープ
まとめ

レタスってどんな野菜なの？

レタスは古くから日本で親しまれている野菜の1つで、4月～9月に旬を迎えます。特に春から夏にかけて出回るものはみずみずしくて美味しいです。水分を豊富に含むので、カロリーが低く、ダイエットにもピッタリ。生食はもちろん、茹でたり炒めたりして食べることもできます。スーパーでよく見かける丸いレタス以外にも様々な種類がありますよ。

【代表的なレタス】
・玉レタス……一般的なレタスであり、淡色野菜に分類されます。
・サニーレタス……玉レタスより栄養価が高い緑黄色野菜。葉がやわらかく、生食向き。
・サンチュ……焼肉などを包んで食べる時によく使用されます。葉が大きくクセがありません。
・ロメインレタス……シーザーサラダによく使用されます。葉が厚いため加熱調理に適しています。

レタスに含まれる栄養は？

レタスは約95％を水分が占めており、他の栄養素が占める割合は約5％。この数字を見ると「あまり栄養がないのでは？」と思うかもしれませんが、この5％の中に身体に必要な栄養素がバランスよく含まれています。

（1）美肌に欠かせないビタミンC

レタスに豊富なビタミンCはコラーゲンの生成に関与しており、肌の弾力を高めたり、血管を丈夫にするなどの働きがあります。また、シミやそばかすの原因となるメラニンの生成を抑制するため、美白効果も期待できます。

（2）むくみを予防するカリウム

カリウムは必須ミネラルの1つで、体内の余分な水分や、むくみの原因となるナトリウムを排出する働きがあります。特にサニーレタスに多く含まれていますよ。

（3）便秘を解消する食物繊維

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、レタスには不溶性食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維は、便の量を増やしてスムーズな排便をサポートする働きがあるため、便秘対策に役立ちます。

【300kcal以下】加熱しても美味しい♪レタスで作るおかずレシピ

サラダ野菜の筆頭として挙げられるレタスですが、炒め物やスープなど、加熱調理もおすすめ♪　さっと加熱したレタスは甘みが増し、カサが減るのでたっぷり食べられます。

【1】レタしゃぶロールのごまだれ

仕事で疲れた日はコレ！　レンジで作れる簡単おかず。
ポン酢をかけても美味しいですよ♪

◆材料（2人前）

豚ロース薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）……10枚
レタス……120g
塩……適宜
ブラックペッパー……適宜
料理酒……大さじ1
【A】白練りごま……大さじ2
【A】酢……大さじ1
【A】砂糖……小さじ2
【A】濃口醤油……小さじ2

◆作り方

1.レタスは細切りにして10等分にする。
2.豚肉に塩、ブラックペッパーをふり、レタスを乗せて巻く。同様に10個作る。
3.耐熱皿に（2）を乗せ、酒をふりかけてふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで3分、肉に火が通るまで加熱する。
4.【A】の材料を混ぜ合わせ、ごまだれを作る。
5.お皿に（3）を盛り、ごまだれをかける。

【2】レタスとひき肉のピリ辛炒め

生姜の香りが食欲そそる！
レタスは最後に加えて食感よく仕上げるのがポイントです。

◆材料（2人前）

豚ひき肉……100g
レタス……150g
玉ねぎ……1/2個
生姜……5g
ごま油……小さじ1
豆板醤……小さじ1
塩……少々
片栗粉……大さじ1/2
糸唐辛子……お好みで
【A】味噌……大さじ1
【A】料理酒……大さじ1
【A】砂糖……小さじ1
【A】濃口醤油……小さじ1/2

◆作り方

1.レタスは食べやすくちぎる。玉ねぎは薄切りにして水にさらす。生姜はみじん切りにする。
2.【A】の調味料を混ぜ合わせておく。
3.フライパンにごま油を熱し、生姜を炒める。香りが立ったらひき肉と水気を切った玉ねぎを加えて炒め、肉の色が変わったら豆板醤、塩で味付けする。片栗粉をふり入れて全体にからめる。
4.【A】の合わせ調味料とレタスを加えてさっと炒め合わせる。
5.器に盛り、お好みで糸唐辛子をトッピングする。