「オートミール」レンジで簡単朝食レシピ♪朝活ダイエットにもおすすめ

ダイエット成功のカギは“朝ごはん”にあり！？

朝ごはんを抜くことで、摂取カロリーが減って痩せると思われがちですが、それは間違い。朝ごはんを食べると胃腸が活発になり、体温が上がります。体温が上がると基礎代謝量が増え、1日のエネルギー消費量が多くなり、痩せやすくなります。また、朝ごはんを食べないと頭がぼーっとしてやる気が出なかったり、便秘になることも。充実した1日をスタートさせるためには、朝ごはんをしっかり食べて活動効率を上げることが大切です。

オートミールが朝食に選ばれている理由は？

オートミールとは、オーツ麦を脱穀し、調理しやすく加工したもの。「oats（オーツ麦）」と「meal（食事）」の英単語を掛け合わせて「オートミール」と呼ばれています。日本でも健康意識の高まりから近年注目を集めており、スーパーなどで手軽に購入できるようになりました。白米よりも低カロリーかつ高たんぱくでダイエットにピッタリなオートミール、海外では朝食の定番として親しまれています。その理由とは？

（1）脂肪になりにくい低GI食品

「GI値」とは、食後の血糖値の上昇度を数値化したもの。値が低ければ低いほど、血糖値の上昇が緩やかで脂肪になりにくい（太りにくい）と言われています。オートミールのGI値は55。白米（88）、食パン（95）と比べてとても低く、ダイエットに適した食品であると言えます。

（2）食物繊維たっぷりで腹持ちがよい

オートミールには水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれており、その総量はなんと精白米の20倍、玄米の約3倍。ゆっくり胃腸内を移動しながら消化されるため、腹持ちがよく、昼食のドカ食いや間食を防ぎます。

（3）豊富なビタミンがエネルギーを作り出す

オートミールにはビタミンB群が豊富です。ビタミンB1は糖質を、ビタミンB2は脂質を活動エネルギーに変え、朝の元気を作り出します。また、不足しがちな鉄やカルシウムを補えるのも魅力です。

【レンジで簡単】オートミールを使った朝食ダイエットレシピ3選

砂糖やドライフルーツが配合されているグラノーラと違い、オートミールには甘みなどの味はついていません。そのまま食べてはいけないという訳ではありませんが、ふやかして調理することがほとんどです。今回は、日本で主流な「インスタントオートミール」の美味しい食べ方をご紹介します。

【1】バナナミルクのオートミール

エネルギーを持続させるバナナと組み合わせて、朝のコンディションアップ！
ナッツやシナモンパウダーを加えても美味しいですよ♪

◆材料（1人前）

• オートミール……30g
• 牛乳……150cc
• バナナ……1/2本
• ミックスベリー（冷凍）……10～20g
• メープルシロップ……小さじ2

◆作り方

• 1.バナナは1cm幅の輪切りにする。ミックスベリーはパッケージの表記通りに解凍しておく。
• 2.耐熱容器にオートミールと牛乳を入れてさっと混ぜ、ふんわりとラップをかけて、600Wの電子レンジで2分半加熱する。（牛乳が吹きこぼれることがあるので、深めの容器をご使用ください）
  
• 3.器に（2）を盛り、バナナとミックスベリーをのせ、メープルシロップをかける。

【2】オートミールの豆乳ココア蒸しパン

小麦粉不使用！
低糖質でノンオイルな蒸しパンがレンジで簡単にできちゃう♪
小腹が空いた時の間食にもおすすめです。

◆材料（2人前）

• オートミール……40g
• 無調整豆乳……120cc
• ココアパウダー……大さじ1と1/2
• 卵……1個
• グラニュー糖……大さじ3
• ベーキングパウダー……小さじ1

◆作り方

• 1.ボウルにオートミール、ココアパウダー、豆乳を入れてよく混ぜ、10分程おく。10分経ち、オートミールがやわらかくなったらスプーンで軽くつぶす。
  
• 2.卵、グラニュー糖、ベーキングパウダーを加え、しっかりと混ぜ合わせる。
• 3.耐熱容器に移し、ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで5分加熱する。（加熱すると膨らむので深めの容器をご使用ください）
  
• 4.まな板やクッキングシートの上に取り出し、食べやすい大きさに切る。
  

【3】オートミールdeトマトチーズリゾット風

ダイエット中も安心の低カロリーリゾットです。
トマトジュースのうま味とチーズのコクがやみつきになる美味しさ♪

◆材料（1人前）

• オートミール……30g
• 薄切りベーコン（ハーフサイズ）……1枚
• しめじ……30g
• シュレッドチーズ……20g
• トマトジュース（無塩）……200cc
• 顆粒コンソメ……小さじ1
• 砂糖……小さじ1
• 塩……少々
• こしょう……少々
• パセリ……お好みで

◆作り方

• 1.しめじは石づきを取り除き、ほぐしておく。ベーコンは1cm幅に切る。
  
• 2.耐熱容器にオートミール、しめじ、ベーコン、シュレッドチーズ（半量）、トマトジュース、コンソメ、砂糖、塩、こしょうを入れて混ぜ合わせる。ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで2分半加熱する。
  
• 3.レンジから一旦取り出し、全体を混ぜ合わせる。残りのシュレッドチーズをのせ、再度ラップをかけて、600Wの電子レンジで1分程チーズが溶けるまで加熱する。
• 4.お好みで刻んだパセリをトッピングする。

まとめ

近年話題となっているオートミールの朝食レシピをご紹介しました。血糖値の上昇を防ぎ、食欲をコントロールしてくれるオートミールを朝食に取り入れることで、効率よくダイエットができるはず。今回ご紹介したレシピはレンジで簡単に出来るものだけ！　ぜひ明日の朝からチャレンジしてみてくださいね。

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