公開：2022.10.05 更新：2024.05.22

「鮭（さけ）」レシピでダイエットの効率アップ！太りにくく若々しい身体に

鮭（さけ）を使用した簡単ダイエットレシピをご紹介。朝食やお弁当に大活躍な鮭は、秋に旬を迎えます。この時季の秋鮭は美味しいだけでなく、脂肪が少ないのでダイエットにもピッタリなんですよ。ぜひ秋のダイエットに役立てて下さいね。

鮭は美容とダイエットに嬉しい栄養の宝庫
（1）美肌へ導く「アスタキサンチン」
（2）食欲の調整をサポートする「EPA」
（3）丈夫な身体づくりに欠かせない「ビタミンD」
新鮮な鮭を選ぶ3つのポイント
【300kcal以下】鮭を使った秋のダイエットレシピ3選
【1】秋鮭のわさび茶漬け
【2】鮭と旬野菜の塩麹ホイル焼き
【3】鮭のオニオンマヨ焼き
まとめ

鮭は美容とダイエットに嬉しい栄養の宝庫

食卓の定番でもある「鮭」は1年中出回っていますが、旬は9月～10月。「秋鮭」と呼ばれるこの時季の鮭は、産卵後のため身が引き締まっていて特に美味しく、産卵前に比べて脂肪が少ないのでダイエットにもおすすめなんですよ。今回はそんな鮭に含まれる栄養と、美容やダイエットにどんな効果が期待できるのかを管理栄養士が解説します。

（1）美肌へ導く「アスタキサンチン」

鮭は赤い身をもちますが、実は白身魚に分類されます。鮭の赤い色はポリフェノールの一種であるアスタキサンチンという成分によるもので、強い抗酸化作用をもちます。その抗酸化力はなんとビタミンEの約1,000倍とも言われており、生活習慣病や肌のシミ・しわの原因とされる活性酸素から身体を守ります。

（2）食欲の調整をサポートする「EPA」

EPA（エイコサペンタエン酸）は様々な魚に含まれている良質な脂で、白身魚である鮭にも含まれており、悪玉コレステロールを減らして血液をサラサラにする働きがあります。また、血糖値のコントロールや食欲を抑制するホルモン「GLP-1」の分泌を促してくれるそう。食欲を調整し、脂肪の蓄積を防ぐサポートをしてくれます。

（3）丈夫な身体づくりに欠かせない「ビタミンD」

丈夫な骨と歯を作るのにビタミンDは欠かせない栄養素です。ビタミンDはカルシウムの吸収を促し、カルシウムが骨や歯に沈着しやすくなるよう働きます。鮭はカルシウムとビタミンDを同時に摂れる優秀食材で、特にビタミンDは1切れ（約80g）食べるだけで1日の目安量を満たすことができます。

新鮮な鮭を選ぶ3つのポイント

新鮮な食材を選ぶことは料理を美味しく仕上げる基本。切り身を購入する際、以下の3つのポイントを押さえておけば、うま味たっぷりの鮭を食べることができますよ。

■身が引き締まっていて綺麗なオレンジ色をしている
■皮が銀色で光沢がある
■ドリップ（魚から出ている水分）が少ない

【300kcal以下】鮭を使った秋のダイエットレシピ3選

切り身をシンプルに焼くだけでも美味しい鮭ですが、せっかくの旬の時季、ひと手間加えて違った味を楽しみませんか？　簡単美味しい鮭レシピをバリエ豊かにご紹介します。

【1】秋鮭のわさび茶漬け

お夜食やお酒を飲んだ後の〆にもおすすめ！
鮭は大きめにほぐして食感を楽しんで下さいね。

◆材料（2人前）

ご飯……軽く2膳
塩鮭の切り身……1切れ
三つ葉……2本
あられ……小さじ2
白ごま……小さじ1/2
刻みのり……適量
わさび……適量
【A】だし汁……500cc
【A】塩……小さじ1/3
【A】薄口醤油……小さじ1/2

◆作り方

1.塩鮭は焼き目がつくまで焼き、骨と皮を取り除いて大きめにほぐす。
2.三つ葉は2cmの長さに切る。
3.【A】の材料を鍋に入れ、温めておく。
4.器にご飯を盛り、ほぐした鮭をのせ、（3）の出汁をかける。あられ、白ごま、刻みのり、三つ葉、わさびを添える。

【2】鮭と旬野菜の塩麹ホイル焼き

秋の味覚を詰め込んだこの時季ならではのレシピです。
ホイル焼きなら面倒な洗い物も少なく楽チン♪

◆材料（2人前）

生鮭の切り身……2切れ
玉ねぎ……1/2個
えのき……50g
しめじ……50g
生椎茸……2本
人参……1/4本
刻みねぎ……少々
塩麹……大さじ1
料理酒……大さじ2
有塩バター……10g
黒こしょう……少々
ポン酢……お好みで
すだち……お好みで

◆作り方

1.鮭と塩麹を食品用ポリ袋に入れ、冷蔵庫で30分以上漬け込んでおく。
2.玉ねぎは薄切りにする。えのきとしめじは石づきを取り除き、軽くほぐす。椎茸は軸を切り落とし、笠の部分に切り込みを入れる。人参は輪切りにする（お好みの型で型抜きしても可愛い）。
3.アルミホイルを約30cmの長さに切り、縦に置く。半分より手前に玉ねぎを広げ、（1）の鮭をのせる。まわりにえのき、しめじ、椎茸、人参も並べ、酒をふりかける。
4.最後にバターをのせ、アルミホイルを折り畳んで丸める。トースターで鮭に火が通るまで約15分加熱する。
5.黒こしょうと刻みねぎをトッピングする。お好みでポン酢やすだちを絞ってお召し上がり下さい。