「レンコン」の食感楽しむダイエットレシピ♪300kcal以下で驚きの満足度！

レンコンはカロリーの高い野菜

縁起物や飾りとして、おせちや寿司などでもよく目にするレンコン。ヘルシーなイメージを持たれがちですが、実は他の野菜に比べるとカロリーが高めです。これはレンコンに含まれる糖質が他の野菜より多い傾向にあるためです。よく食べられる野菜と可食部100gあたりのカロリーを比較してみました。

たくさん食べるとカロリーオーバーの心配がありますが、ビタミンC、ポリフェノール、食物繊維など栄養も豊富に含んでいるので、食べ方に気を付ければ、日々の健康や美容に役立つ食材です。

レンコンがダイエットに効果的な理由とは？

レンコンはカロリーの高い野菜だと説明しました。栄養は豊富に含まれているとはいえ、ダイエット中に食べてもよいか悩みますよね。しかし安心してください。今すぐレンコンが食べたくなるようなダイエット効果も色々と期待できるんです。

（1）満腹感が得られる

レンコンは他の根菜やイモ類などと比べ、調理しても特有の歯ごたえが残りやすく、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、満腹感が得やすくなります。少量でも満足感が得やすいので、ダイエット中でも取り入れやすい食材ではないでしょうか。

（2）腸内環境が整う

れんこんに豊富な不溶性食物繊維は、腸の動きを活発にしてくれるので、便秘解消に役立ちます。お通じがよくなると老廃物も排出され、身体全体の動きもよくなり、代謝アップに繋がります。

（3）むくみが改善される

レンコンに含まれるカリウムには、体内の余分な塩分や水分を排出する働きがあります。夕方靴がきつくなったり、朝起きたときに顔がむくみがちな人は積極的に摂りたいミネラルです。成人女性の場合1日の摂取目安量は2,000mgですが、レンコン100gで440mgものカリウムを摂ることができます。

【300kcal以下】レンコンの満腹ダイエットレシピ3選

円筒形で穴があいたレンコンは、輪切りにするとシャキシャキした食感を、乱切りにするとホクホクした食感を、すりおろすとモチモチした食感を楽しむことができます。ぜひレンコンの美味しい食べ方をマスターしてくださいね。

【1】レンコンとはんぺんのふわシャキつくね

包丁、まな板いらずで簡単♪
時間が経ってもふんわり美味しい、お肉ナシでも大満足なひと品です。

◆材料（2人前）

• レンコン……200g
• はんぺん……1枚（約90g）
• ピザ用チーズ……30g（なくてもOK）
• 片栗粉……大さじ2
• 塩……少々
• こしょう……少々
• サラダ油……大さじ1/2
• 【A】濃口醤油……大さじ1
• 【A】みりん……大さじ1
• 【A】料理酒……大さじ1/2
• 【A】砂糖……大さじ1/2

◆作り方

• 1.レンコンは皮をむき、酢少々（分量外）と共に食品用ポリ袋に入れ、麺棒で叩いて細かくする。
  
• 2.（1）にはんぺん、ピザ用チーズ、片栗粉、塩、こしょうを加え、よく揉み込み、6等分にして成形する。
  
• 3.【A】の調味料を合わせておく。
• 4.フライパンにサラダ油を熱し、（2）を並べる。3分程焼いて裏返し、もう片面も2分程焼く。
  
• 5.余分な油をキッチンペパーで拭き取り、【A】の合わせ調味料を回し入れる。照りが出るまで全体に絡めながら煮詰める。
  

【2】ピリ辛れんこんチヂミ

もっちりとした生地にカリッとしたレンコンがよいアクセントに。
キムチを加えピリ辛に仕上げました。

◆材料（2人前）

• レンコン……200g
• ニラ……30g
• 白菜キムチ……50g
• 薄力粉……大さじ2
• 水……大さじ2
• 鶏ガラスープの素……小さじ1/2
• ごま油……大さじ1

◆作り方

• 1.レンコンは皮をむいて2mm幅の輪切りを8枚用意し、残りはすりおろす。ニラとキムチは2cm幅に切る。
  
• 2.ボウルにすりおろしたレンコン、ニラ、キムチ、薄力粉、水、鶏ガラスープの素を入れてさっくり混ぜ合わせる。
  
• 3.フライパンにごま油を熱し、（2）を直径20cm程に広げ、輪切りにしたレンコンをのせて片面3分ずつ中火で焼く。
  
• 4.食べやすく切り分け、お好みで酢醤油、ラー油をつけてお召し上がりください。

【3】のり塩バターレンコン

忙しいときやあと1品欲しいときに便利な副菜レシピ。
ビールのおつまみにもおすすめですよ！

◆材料（2人前）

• レンコン……200g
• 片栗粉……大さじ1
• 有塩バター……15g
• 塩……小さじ1/4
• 青のり……小さじ1/2～1

◆作り方

• 1.レンコンは皮をむいて乱切りにし、酢水（水400ccに酢小さじ1）に5分程さらして、水気をキッチンペーパーで拭き取る。
• 2.（1）のレンコンに片栗粉をまんべんなくまぶす。
  
• 3.フライパンにバターを熱し、（2）を炒める。
  
• 4.レンコンに火が通り、焼き色がついてきたら塩、青のりを加えて炒め合わせる。全体に味が馴染んだら火からおろす。
  

まとめ

栄養たっぷりな旬の野菜はダイエットの強い味方。比較的カロリーの高いレンコンだって例外ではありません。豊富な食物繊維やカリウムが、冬の運動不足で悪くなりがちな顔色やお通じをよくしてくれますよ。ぜひ冬の食卓に取り入れて、身体の内側からキレイを目指してくださいね。