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ダイエット中でもOKな間食のポイント4つ
「間食＝太る」というイメージがありますが、問題は食べ方です。「質と量」、そして適切な「タイミング」さえ意識すれば、気分転換になるのはもちろん、集中力を高めたり、夕食の食べ過ぎも防止できるので、実はダイエットにも繋がります。ここでは、太りにくい間食選びのポイントを4つ解説します。
（1）血糖値が上がりにくい自然食品を選ぶ
間食は血糖値の上昇が激しいものほど太りやすくなります。糖質が多いおにぎりやおせんべい、砂糖が多く使用されているクッキーやケーキは、血糖値を急激に上昇させてしまうので控えるようにしましょう。食物繊維の多い果物、ナッツ、オートミールなどの自然食品は、血糖値の上昇が緩やかかつビタミン類も補えるのでおすすめです。
（2）たんぱく質と適度な脂質を含むものを選ぶ
太りにくい身体を目指すには、筋肉量をキープ、増量して基礎代謝を高めていくことが大切です。そのため選択するおやつも、なるべくたんぱく質量の多いものがよいでしょう。また、適度に脂質を含む方が腹持ちがよくなります。ヨーグルト、ゆで卵、チーズなどがおすすめ。
（3）人工甘味料は避ける
ダイエット中つい手に取ってしまうのが、「ゼロカロリー」「砂糖不使用」などと記載された食品。しかしこれらの食品は、人口甘味料が使われていることがあるので注意が必要です。人工甘味料の中にはゼロカロリーで砂糖の100～200倍の甘さを持つものもありますが、依存性が高く味覚を狂わせることも。より甘いものを欲してしまう原因にもなりますので、含まれていないか成分表を確認することも大切です。
（4）食べる時間は14時～15時
ヒトの体内にある時計遺伝子の1つに「BMAL1（ビーマルワン）」があります。BMAL1には脂肪を溜め込もうとする性質があり、別名“肥満遺伝子”とも呼ばれています。BMAL1は14時から15時に最も数が減り、活動が静かになるため、甘いおやつを食べるならこの時間がおすすめ。ただし、200kcal程度を目安にしましょう。
ダイエット中の間食にピッタリな「いちご」の魅力
甘酸っぱくて美味しいいちごは冬の定番果物。1粒約5kcal、10粒食べても50kcalなので、低カロリーで満足できる優れもの。むくみを予防してくれるカリウムや、腸内環境を整える食物繊維、免疫力を高めるビタミンCなど、ダイエットに嬉しい栄養素も多く含んでいます。旬の時季はぜひ間食に取り入れてみましょう。
【300kcal以下】いちごのダイエットスイーツレシピ3選
甘酸っぱくジューシーないちごはそのまま食べるのはもちろん、スイーツにしても美味しいですよね。そこで今回は、ヨーグルトやオートミールなどを上手く活用した、低カロリーないちごスイーツレシピをご紹介。今年のクリスマスは手作りして彼を驚かせてみませんか？
【1】マシュマロで♪いちごヨーグルトムース風
いちごの断面が可愛い♪
マシュマロを使って材料少なく簡単にムースの食感を再現しました。
◆材料（5個分）
- いちご（グラスに貼る用）……約5個
- いちご……150～200g
- マシュマロ……100g
- ギリシャヨーグルト（プレーン）……200g
- レモン果汁……小さじ1
- 【飾り】
- いちご、ホイップ、ミントの葉など……お好みで
◆作り方
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1.いちごは薄切りにし、グラスに張り付ける。
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2.耐熱ボウルにいちご150～200gを入れ、フォークで粗くつぶす。
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3.（2）に小さくちぎったマシュマロとレモン果汁を入れ、軽く混ぜ合わせる。ふんわりラップをし、600Wの電子レンジで1分半加熱する。
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4.混ぜ合わせてマシュマロを溶かし、ヨーグルトを加えて混ぜ合わせる。
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5.（1）のグラスに流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。いちごやホイップなど、お好みで飾り付けする。
【2】いちごとピスタチオのオートミールマフィン
バナナで自然な甘みを出した、小麦粉不使用のマフィン。
赤×緑のクリスマスカラーが気分を高めてくれますよ♪
◆材料（6個分）
- オートミール（インスタントタイプ）……120g
- いちご……100g
- ピスタチオ……適量
- バナナ……2本
- 卵……2個
- 豆乳（牛乳でもOK）……100cc
- バニラエッセンス……小さじ1
- メープルシロップ……大さじ2
- ベーキングパウダー……小さじ2
- シナモンパウダー……小さじ1/2
- 塩……小さじ1/4
◆作り方
- 1.オーブンを180度に予熱しておく。
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2.ボウルにバナナを入れ、フォークで細かくつぶす。
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3.（2）のボウルに溶き卵、豆乳、バニラエッセンスを加え混ぜる。
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4.オートミール、メープルシロップ、ベーキングパウダー、シナモンパウダー、塩も加えて全体を混ぜ合わせる。オートミールが水分を吸っている間に、いちごを小さく切って加え、さっくりと混ぜ合わせる。
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5.生地をマフィン型に流し入れ、刻んだピスタチオをのせる。180度に予熱したオーブンで20～25分焼く。
【3】豆腐入りいちご大福
豆腐入りだから時間が経ってもやわらかいのが嬉しい！
他のフルーツでもお楽しみいただけます。
◆材料（2人前）
- いちご……4個
- 白あん……80g
- 絹ごし豆腐……100g
- 白玉粉……60g
- 砂糖……大さじ2
- 塩……少々
- 水……30cc
- 片栗粉……大さじ2
◆作り方
- 1.いちごは洗って水気を拭き取り、ヘタを切り落とす。
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2.白あんを4等分にし、いちごを包む。
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3.耐熱ボウルに豆腐を入れ、泡立て器でつぶす。白玉粉、砂糖、塩を加えて混ぜ合わせる。
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4.水を加え白玉粉の粒がなくなるまで混ぜたら、ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで1分半加熱する。取り出して全体が均一になるまでゴムベラでよく練る。
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5.再びラップをして600Wの電子レンジで1分半加熱する。全体がなめらかになるまでよく練る。
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6.（5）を片栗粉を入れたバットの中に入れ、ヘラで4等分にする。片栗粉をまぶしながら丸く伸ばし、（2）を包む。
まとめ
今回はダイエット中の間食のポイントについて解説しましたがいかがでしたでしょうか。「3時になれば食べられる」と思えばストレスも少なく過ごせそうですね。旬のいちごはダイエット中の間食にピッタリ。ぜひご紹介したレシピを参考に、彼氏と手作りデザートにチャレンジしてみてくださいね。
