ダイエットに大活躍！「小松菜」の栄養とおすすめヘルシーレシピを紹介

2月が旬の野菜「小松菜」の栄養を解説

シャキシャキした食感と、食卓に彩りを添えてくれる鮮やかな緑色が魅力の小松菜。旬は11月～2月にかけての冬ですが、1年を通して店頭に並ぶお馴染みの野菜です。そんな小松菜にはビタミン、ミネラルがたっぷり。特に注目すべき栄養素をみていきましょう。

（1）貧血予防と美容に大切な「鉄」

一般的にはホウレン草に鉄分豊富なイメージがありますが、小松菜にはなんとホウレン草の1.5倍もの鉄分が含まれています。鉄は赤血球に含まれるヘモグロビンの構成成分で、ヘモグロビンは全身に酸素を運ぶ役割を担っています。鉄が不足すると疲れやすくなり、顔色が悪くなる、爪が割れやすくなるなどの不調が現れることがあるので注意しましょう。

（2）丈夫な骨を作る「カルシウム」

小松菜のカルシウム含有量は野菜の中でもトップクラスで、なんと牛乳より多く含まれています（小松菜100g当たり170mg、牛乳100g当たり110mg）。カルシウムは丈夫な骨や歯を作るのに欠かせない栄養素です。特に女性は加齢とともに骨がもろくなりやすいので、積極的に摂るようにしましょう。また、カルシウムは筋肉の収縮にも関与しているので、運動中のケガの予防にも効果的です。

（3）デトックス作用のある「イソチオシアネート」

小松菜がピリリと辛いのは、辛味成分のイソチオシアネートが含まれているからです。イソチオシアネートには強力な抗酸化作用があり、生活習慣病から身体を守ります。また、体内にある毒素の排出（デトックス）にも役立つので、痩せやすい身体へと導いてくれますよ。イソチオシアネートは熱に弱く、細かくすりつぶすことで大量に生成されるので、スムージーにするのがおすすめ。

より健康に♪小松菜のおすすめの食べ合わせは？

1.ビタミンCを多く含むもの
小松菜に豊富な鉄は、吸収率の低い「非ヘム鉄」。吸収率を高めてくれるビタミンCを一緒に摂りましょう。
（レモン、ピーマン、じゃがいもなど）

2.ビタミンDを多く含むもの
小松菜に豊富なカルシウムの吸収率を高めます。
（きのこ類、魚介類、卵など）

3.マグネシウムを多く含むもの
カルシウムとマグネシウムは2：1の比率で摂取するのが理想的と言われています。
（大豆製品、ごま、海藻類、玄米など）

【300kcal以下】旬を楽しむ小松菜ダイエットレシピ3選

小松菜はアクが少なく下茹でする必要がないので、気軽に取り入れられる野菜です。生・炒める・煮る……など様々な調理法で、その美味しさを満喫しましょう。

【1】小松菜とりんごのヨーグルトスムージー

小松菜はアクが少ないため、生で食するスムージーと相性ピッタリ！　朝食やおやつの代わりに、1日終わりの調整にいかがですか？

◆材料（2人前）

• りんご……1個
• 小松菜……1/2束（約100g）
• プレーンヨーグルト……300g
• レモン汁……大さじ1
• はちみつ（なくてもOK）……小さじ2

◆作り方

• 1.りんごは芯を取り除き、皮付きのまま小さく切る。レモン汁適量（分量外）をまぶし、冷凍しておく。（りんごの変色を防ぎます）
  
• 2.小松菜は根元を切り落とし、3cm幅に切る。
  
• 3.全ての材料をミキサーにかける。
  

【2】牛肉と小松菜のチャプチェ

春雨は別茹で不要！　異なる食感の組み合わせが美味しいチャプチェです。牛肉と小松菜で鉄分補給にも♪

◆材料（2人前）

• 牛こま切れ肉……100g
• 小松菜……1束（約200g）
• 人参……1/3本（約50g）
• 緑豆春雨……50g
• 生姜……5g
• 白いりごま……大さじ1/2
• 糸唐辛子……お好みで
• ごま油……大さじ1/2
• 【A】
• 水……100cc
• 砂糖……小さじ2
• 料理酒……大さじ1/2
• 濃口醤油……大さじ1/2
• オイスターソース……大さじ1/2

◆作り方

• 1.小松菜は4cm幅に切る。人参は千切りにする。生姜はみじん切りにする。
  
• 2.フライパンにごま油を熱し、生姜を炒める。香りが立ったら牛肉を加えて炒め、肉の色が半分変わったら小松菜と人参を加えてさらに炒める。
  
• 3.野菜がしんなりしたら春雨と【A】の調味料を加え、汁気がなくなるまで炒め煮する。
  
• 4.仕上げに白ごまを加えて炒め合わせる。器に盛り、お好みで糸唐辛子をトッピングする。

【3】鶏肉と小松菜の塩麹クリーム煮

豆乳を使用して美味しく脂質カット！　塩麹のうま味でご飯に合うクリーム煮の完成です♪

◆材料（2人前）

• 鶏もも肉（皮なし）……150g
• 塩……ふたつまみ
• こしょう……少々
• 薄力粉（鶏肉にまぶす用）……大さじ1
• 小松菜……1/2束（約100g）
• 玉ねぎ……1/2個
• しめじ……100g
• 有塩バター……10g
• 薄力粉……大さじ1
• 無調整豆乳……300cc
• 塩麹……大さじ2
• 粒マスタード……小さじ1
• ブラックペッパー……適宜

◆作り方

• 1.鶏もも肉は食べやすい大きさに切って食品用ポリ袋に入れる。塩、こしょうを加えてよく揉み込み、下味をつける。薄力粉大さじ1を加え、全体にまぶす。
  
• 2.小松菜は4cm幅に切る。玉ねぎは一口大に切る。しめじは石づきを取り除き、ほぐしておく。
  
• 3.鍋にバターを熱し、玉ねぎをしんなりするまで炒める。鶏肉、しめじ、小松菜を順に加え、さらに炒める。
  
• 4.鶏肉に火が通ったら薄力粉大さじ1をふり入れ、粉っぽさがなくなるまで炒める。豆乳、塩麹、粒マスタードを加え、温まったら（沸騰させないように注意）、とろみがつくまで弱火で数分煮込む。
  
• 5.器に盛り、ブラックペッパーをトッピングする。

まとめ

身近な野菜の1つである小松菜は、栄養価が高く、比較的安価で調理もしやすいので、ダイエットに大活躍すること間違いなし！　旬である冬に甘みが増して美味しくなるので、ぜひ様々な料理に加えてみてくださいね。