ダイエットレシピ1週間分の献立21選を紹介！朝昼晩の7日間メニュー

金曜日の献立

●【朝食】コク旨♪味噌コーン焼きおにぎり（1人前：エネルギー268kcal、塩分1.2g）

コーンの甘みと濃厚な味噌ダレがご飯に合う！
味噌は焦げやすいので、焼いている間は注意して見てくださいね。

◆材料（2人前）

• ご飯……250g
• ホールコーン缶……50g
• あらびき黒胡椒……少々
• 味噌……大さじ1
• みりん……大さじ1/2
• ごま油……小さじ1/2

◆作り方

• 1.ボウルにご飯、ホールコーン缶、あらびき黒胡椒を入れ混ぜ合わせる。4等分に分けて、おにぎりにする。（くずれやすいのでしっかりと握って下さい）
• 2.味噌とみりんを混ぜ合わせ、味噌ダレを作る。
• 3.アルミホイルに薄くごま油を塗る。おにぎりを並べ、（2）の味噌ダレを塗り、トースターで焼き色がつくまで焼く。
  

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●【昼食】冷麺風♪納豆キムチそうめん（1人前：エネルギー277kcal、塩分1.8g）

マンネリしがちなそうめんを冷麺風にアレンジ！
ピリ辛キムチと酸味のあるスープがよく合います。
通常のそうめんつゆよりも約2.5g塩分を抑えられますよ。

◆材料（2人前）

• そうめん……2束
• 卵……1個
• 納豆……1パック
• 白菜キムチ……大さじ2
• きゅうり……1/2本
• ごま油……少々
• 白いりごま……お好みで
• 糸唐辛子……お好みで
• 【A】
• 水……200cc
• 穀物酢……大さじ1と1/2
• 濃口醤油……大さじ1/2
• 鶏ガラスープの素……小さじ1/2
• 砂糖……小さじ1/2

◆作り方

• 1.【A】の調味料を混ぜ合わせてスープを作り、冷蔵庫で冷やしておく。
• 2.きゅうりは千切りにする。卵は好みの固さに茹で、縦半分に切る（今回は水から11分茹でました）。納豆はかき混ぜておく（タレは使用しません）。
  
• 3.鍋に湯を沸かし、そうめんをパッケージの表記時間通りに茹で、流水で洗ってぬめりをとる。氷水で冷やし、水気を切る。
• 4.器に（3）のそうめんを盛り、スープをかける。納豆、キムチ、きゅうり、ゆで卵をのせ、最後にごま油を回しかける。お好みで白ごまや糸唐辛子をトッピングする。

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●【夕食】そら豆のチーズイン焼きコロッケ（1人前：エネルギー440kcal、塩分1.7g）

そら豆の香りを楽しめる揚げないコロッケです。
少量の油で気軽に調理でき、カロリーも抑えられて一石二鳥！

◆材料（2人前）

• じゃが芋……350g
• そら豆……50g（豆のみの量で）
• 塩、こしょう……少々
• とろけるスライスチーズ……2枚
• 薄力粉……大さじ2
• 溶き卵……1個
• パン粉……20g
• サラダ油……大さじ2

◆作り方

• 　1.じゃが芋は皮をむいて鍋に入れ、かぶるぐらいの水を入れて火にかける。沸騰したら中火で約25分茹で、温かいうちにマッシャーでつぶす。
• 　2.そら豆はさやから出して約2分塩茹でし、薄皮をむいて粗めにつぶす。スライスチーズは半分に切る。
• 　3.ボウルにつぶしたじゃが芋とそら豆を入れて混ぜ合わせ、塩、こしょうで味をととのえる。
• 　4.（3）を4等分にし、小判型にまとめ、中に畳んだスライスチーズを入れる。
• 　5.薄力粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。
• 　6.フライパンにサラダ油を熱し、（5）をきつね色になるまで焼く。

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土曜日の献立

●【朝食】ズッキーニと卵のサンドイッチ（1人前：エネルギー285kcal、塩分1.6g）

生のズッキーニの食感が楽しめるサンドイッチです。
バターにマスタードを混ぜることでピリッと締まった大人味に♪

◆材料（2人前）

• サンドイッチ用食パン……4枚
• ズッキーニ……1/2本
• 卵……2個
• マヨネーズ……大さじ2
• 塩……少々
• あらびき黒胡椒……少々
• 有塩バター……8g
• マスタード……小さじ1/2

◆作り方

• 　1.バターは室温に戻し、マスタードと混ぜ合わせ、マスタードバターを作る。
• 　2.ズッキーニは2mm幅の輪切りにして、塩小さじ1/4（分量外）をふり、10分置く。キッチンペーパーで水気を取る。
• 　3.卵は水から12分茹で、ゆで卵を作る。殻をむいて黄身と白身に分け、黄身はフォークで潰し、白身は粗みじん切りにする。（黄身と白身を分けて調理することで、両方の食感を楽しめます）
• 　4.（3）のゆで卵にマヨネーズ、塩、あらびき黒胡椒を加え、混ぜる。
• 　5.食パンに（1）のマスタードバターを塗り、1枚にズッキーニと卵をのせ、もう1枚で挟む。ラップで包み、10分程置いて馴染ませる。
  　
• 　6.食べやすくカットし、お皿に盛る。

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●【昼食】豆腐のドライカレー（1人前：エネルギー626kcal、塩分1.6g）

お肉を使わず豆腐でドライカレー！　合いびき肉を使用するよりも約150kcal抑えることができます。豆腐をしっかり水切りすることでヘルシーながらも食べ応えのある一品に♪

◆材料（2人前）

• お好きなご飯（写真は十五穀米を使用）……400g
• 木綿豆腐……300g
• 玉ねぎ……1/2個
• 人参……50g
• ピーマン……2個
• 生姜……10g
• 卵……1個
• サラダ油……大さじ1
• 塩、こしょう……少々
• 乾燥パセリ……少々
• 【A】
• カレー粉……大さじ1
• ケチャップ……大さじ2
• ウスターソース……大さじ1
• みりん……大さじ1/2

◆作り方

• 1.木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、耐熱皿に乗せて600Wの電子レンジで3分加熱し水切りしておく。卵は水から9分茹で、ゆで卵を作る。
• 2.玉ねぎ、人参、ピーマン、生姜はみじん切りにする。
• 3.フライパンにサラダ油を熱し、生姜を炒める。香りが立ったら玉ねぎ、人参、ピーマンを加え炒める。
• 4.玉ねぎが透明になってきたら、手で崩した豆腐を加え、3分程炒める。
• 5.【A】の調味料を加えて炒め、塩、こしょうで味をととのえる。
• 6.器にご飯を盛り、（5）をかけ、半分に切ったゆで卵と乾燥パセリをトッピングする。

木綿豆腐と絹ごし豆腐の上手な使い分け方＆豆腐レシピはこちらの記事をぜひ参考に♪
栄養士が教える「豆腐メイン」おかずレシピ4選！簡単ヘルシーで美肌効果も

●【夕食】デリ風♪イカと野菜のマリネ（1人前：エネルギー234kcal　塩分2.3g

あのデパ地下の味を再現してみました！
粒マスタードがアクセントになった、カラフル野菜たっぷりのマリネです。

◆材料（2人前）

• スルメイカ……1杯
• 玉ねぎ……1/2個
• きゅうり……1本
• 人参……50g
• 塩（塩揉み用）……小さじ1/2
• 【A】
• 酢……大さじ2
• オリーブオイル……大さじ2
• 砂糖……大さじ1強
• 粒マスタード……大さじ1

◆作り方

• 1.スルメイカはワタを取って洗い、胴は輪切りに、えんぺらと足は食べやすく切る。鍋に湯を沸かし、色が変わるまでさっと茹でる。
  
• 2.玉ねぎは薄切りにして水にさらし、辛味を抜く。その間にきゅうりと人参を千切りにして、水気を拭いた玉ねぎと一緒にボウルに入れ、塩小さじ1/2を加えて軽く揉んでおく。
• 3.【A】の調味料をよく混ぜ合わせ、マリネ液を作る。
• 4.しっかり水気を絞った野菜とイカをボウルに入れ、マリネ液を加えてよく和える。

こちらの記事ではスルメイカを使ったレシピを紹介！
旬の「スルメイカ」を楽しむヘルシーレシピ♪デパ地下の味を再現!?

日曜日の献立

●【朝食】甘酒フレンチトースト（1人前：エネルギー275kcal、塩分0.9g）

牛乳ではなく甘酒で♪　
どこか和の雰囲気を感じる、優しい甘さのフレンチトーストです。

◆材料（2人前）

• 食パン（8枚切り）……2枚
• 卵……1個
• 米麹甘酒……200cc
• サラダ油……小さじ2
• 粉砂糖やメープルシロップ……お好みで

◆作り方

• 1.食パンは4等分に切り、バットに並べる。
• 2.ボウルに卵を割り入れてしっかりと溶きほぐし、甘酒を加えて均等になるまでよく混ぜる。
• 3.（1）のバットに（2）を流し入れ、10分程浸す。
  
• 4.フライパンにサラダ油を熱し、（3）を両面こんがりと焼く。
• 5.お皿に盛り付け、お好みで粉砂糖やメープルシロップをかける。

“飲む点滴”ともいわれる甘酒の嬉しい働きやおすすめレシピはこちらから♪
「甘酒」のおすすめダイエットレシピ♪腸を整え正月太りを解消しよう

●【昼食】大豆ミートdeタコライス（1人前：エネルギー300kcal、塩分1.3g）

沖縄グルメを自宅で簡単に楽しめる♪
油を使わず電子レンジで調理するのでとてもヘルシーです。

◆材料（2人前）

• ご飯……200g
• 大豆ミート（乾燥・ミンチタイプ）……30g
• 玉ねぎ……1/4個
• トマト……1個
• レタス……60g
• ピザ用チーズ……20g
• 【A】
• ケチャップ……大さじ2
• カレー粉……小さじ1/4
• 中濃ソース……小さじ1/2
• 濃口醤油……小さじ1/2
• 塩……少々
• こしょう……少々

◆作り方

• 1.大豆ミートはパッケージの表記に従って戻し、水洗いした後しっかり水気を絞る。
• 2.玉ねぎはみじん切りにして水にさらす。トマトは1cmの角切りに、レタスは千切りにする。
  
• 3.耐熱皿に大豆ミート、水気を切った玉ねぎ、【A】の調味料を入れてよく混ぜ合わせる。ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで2分30秒加熱する。
• 4.器にご飯を盛り、（3）の具材、レタス、トマト、ピザ用チーズをのせる。

大豆ミートの魅力とは？　こちらの記事では魅力とアイデアレシピを紹介！
まるでお肉!?「大豆ミート」でダイエット♪その魅力と簡単レシピをご紹介

●【夕食】ナスと豚バラのおろし南蛮（1人前：エネルギー280kcal、塩分1.7g）

豚バラから溶け出る脂でナスを炒めるので、うま味たっぷりでヘルシー♪
男性も喜ぶ、ご飯が進むおかずです！

◆材料（2人前）

• 豚バラ薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）……100g
• 料理酒……小さじ1
• 片栗粉……小さじ1
• ナス……2本
• 大根……5cm
• 大葉……4枚
• 白ごま……小さじ1
• 【A】
• 濃口醤油……大さじ1
• みりん……大さじ1
• 穀物酢……大さじ1
• 砂糖……小さじ1
• 豆板醤……小さじ1/2

◆作り方

• 1.豚バラ肉は食べやすい長さに切り、酒と片栗粉を揉み込んでおく。
• 2.大根はすりおろし、軽く水気を切っておく。大葉は千切りにする。ナスはヘタを取って乱切りにする。
• 3.【A】の調味料を合わせておく。
• 4.フライパンを熱し、豚バラ肉を炒める。肉の色が変わってきたら、ナスを加えてさっと炒める。全体に油が回ったら蓋をし、弱火で約3分蒸し焼きにする。
  
• 5.【A】の合わせ調味料を回し入れ、ツヤが出るまで炒める。
• 6.器に盛り、白ごま、大根おろし、大葉をトッピングする。

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「ナス（茄子）」が主役のダイエットレシピ♪特有成分でエイジングケアも

今回使用した食材リスト

今回のダイエットレシピ1週間分で使用した食材（2人分）をまとめました。買い物に行くときの参考にしてくださいね。

使用した「肉・肉加工品」

使用した「魚介」

使用した「野菜」

使用した「果物」

使用した「卵・乳製品」

使用した「パン・麺」

使用した「乾物・その他」

使用した「調味料など」

※塩・こしょう・砂糖・しょうゆ・酒・みりん、味噌・酢・マヨネーズ・顆粒だしなどの基本調味料、サラダ油、ごま油などの油脂類、米や粉類、ごま類は記載していません。自宅のストックを確認し、足りないものがあれば買い足してください

1週間分のダイエットレシピで健康的に痩せ体質をゲット！

今回は、ダイエットに役立つレシピ1週間分をご紹介しました。栄養バランスの取れた食事を美味しく味わいながら、痩せ体質を目指しましょう！

ダイエット中におすすめの簡単夕食レシピはこちらの記事で紹介しています。
【ダイエットレシピ】夕食15選！痩せたい時におすすめの簡単夕飯レシピ

また、ダイエットには運動も欠かせませんよね？　運動を行うタイミングやおすすめ方法についてはこちらの記事をチェックしてください！
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