週末おうちデートに！“あざとい女”の食材使い切りレシピ【きゅうり編】

こちらのレシピ企画でご紹介するレシピの数々は、管理栄養士でミスコンテスト出場者の食事サポートの経験を持つ藤田彩実さんが監修。料理はすべて300kcal以下（1人前）になるレシピを考案してくれたので、ダイエット中や健康に気を遣っている彼にもおすすめです。

[監修] 管理栄養士

藤田彩実さん

腸活を研究しているフリーランスの管理栄養士。コラムの執筆や料理教室の講師、ミスコンテスト出場者の食事サポートなど幅広く活動中。体質改善に役立つお手軽レシピを提案。

今回の食材は「きゅうり」

サラダやサンドイッチ、酢の物などに使われる「きゅうり」。今回は、マンネリ化しやすいきゅうりを使った様々な料理をご紹介します！

「きゅうり」のダイエットに役立つ栄養素とは？

【1】豊富な「水分」が脱水を防ぐ

夏場は汗をかく分、いつも以上に水分の摂取を心がける必要があります。きゅうりは約95％が水分で構成されているため、体内の水分バランスを維持し、脱水を防ぐのに役立ちます。また、きゅうりには身体を冷やす作用もあることから、夏の水分補給にピッタリな食材といえるでしょう。

【2】むくみを改善する「カリウム」

冷房の効いた部屋で冷たい飲み物を摂りすぎることで発生する夏のむくみ。きゅうりに豊富なカリウムには利尿作用があり、余分な水分を体外に排出してくれるので、むくみの解消に効果的です。

【3】代謝を高める「ピラジン」

きゅうりの青臭い香り成分のピラジンは、血液をサラサラにして、むくみのもとになる老廃物が体内にたまるのを防ぎます。身体の内側がスッキリすると、代謝も向上し、痩せやすい体質に近づきます。

今回の献立表はこちら【きゅうり編】

土曜日

（1）朝食

◎カレーツナロールサンド
●人参きんぴら
●ブルーベリーヨーグルト

（2）昼食

◎麻婆きゅうり
●ご飯
●かぼちゃの煮物
●レタスと卵とトマトのスープ（レシピはこちら）

（3）夕食

◎鮭ときゅうりの混ぜ寿司
●ゴーヤととうもろこしのかき揚げ（レシピはこちら）
●茶碗蒸し
●ほうれん草とえのきのお浸し

日曜日

（1）朝食

◎かぼちゃときゅうりのクリーミーサラダ
●オートミールの豆乳ココア蒸しパン（レシピはこちら）
●桃

（2）昼食

◎豚バラときゅうりの塩昆布炒め
●ご飯
●玉子焼き
●山芋とろろ

（3）夕食

◎タコときゅうりの粒マスタードマリネ
●ご飯
●きのこのポークチャップ（レシピはこちら）
●あおさと豆腐の味噌汁

レシピ・献立のポイントを紹介

今回のレシピと献立のポイントはこちら！　料理を作るうえで覚えておきたいコツや献立を考えるときのポイントを解説します。

●夏野菜たっぷりのサラダや、炒めて美味しいメインおかずまで！　マンネリしがちな「きゅうり」の美味しさを再発見できるレシピを揃えました。

●きゅうり以外にも、トマト、レタス、ゴーヤ、とうもろこしなど、夏野菜を多く取り入れました。夏野菜は水分やビタミンを多く含み、食欲増進作用もあるなど、夏バテ予防にピッタリです♪

●今回ご紹介する6品全てが、約15分以内で作れる簡単レシピ。暑くてやる気の出ないときにもおすすめです。

●きゅうりは身体を冷やしやすいので、身体を温める食材もバランスよく取り入れます。（玉ねぎ、かぼちゃ、生姜、長ねぎ、香辛料など）

●水分が多いきゅうりは、塩揉みすることでほどよく水分が抜けて、調味料が馴染みやすくなります。きゅうり特有の青臭さも軽減され、食べやすくなりますよ。

「きゅうり」使い切りレシピ

【土曜日・朝食】カレーツナロールサンド

◆材料（2人前）

• ロールパン……4個
• ツナ水煮缶……1缶（70g）
• きゅうり……1/2本
• 玉ねぎ……1/4個
• 塩（玉ねぎ用）……ひとつまみ
• 【A】
• マヨネーズ……大さじ2
• 塩……少々
• こしょう……少々
• 砂糖……小さじ1/4
• カレー粉……小さじ1

◆作り方

• 1.ロールパンは真ん中に切れ目を入れておく。（軽くトーストしてもOK）
  
• 2.きゅうりは斜め薄切りにする。玉ねぎはみじん切りにして塩ひとつまみを揉み込み、5分程置いた後、水で洗って水気を絞る。
  
• 3.ボウルに汁気を切ったツナ、玉ねぎ、【A】を入れ、混ぜ合わせる。
  
• 4.ロールパンに（3）ときゅうりを挟む。
  

【土曜日・昼食】麻婆きゅうり

◆材料（2人前）

• 豚ひき肉……120g
• きゅうり……2本
• 長ねぎ……1/2本（約50g）
• 生姜……5g
• ごま油……小さじ1
• 豆板醤……小さじ1/2
• ブラックペッパー……適量
• 【A】
• 水……大さじ1
• 料理酒……大さじ1
• オイスターソース……大さじ1
• 濃口醤油……大さじ1
• みりん……大さじ1
• 砂糖……大さじ1
• 【B】
• 片栗粉……小さじ1
• 水……小さじ1

◆作り方

• 1.きゅうりはピーラーでしま目に皮をむき、一口大の乱切りにする。長ねぎと生姜はみじん切りにする。
  
• 2.【A】を混ぜ合わせておく。【B】を合わせて水溶き片栗粉を作る。
  
• 3.フライパンにごま油と生姜を入れて熱し、生姜の香りが立ったら、ひき肉を加えて炒める。肉の色が半分変わったら、長ねぎと豆板醤を加え、さらに炒める。
  
• 4.きゅうりを加え、しんなりするまで炒めたら、【A】を加えて煮絡める。
  
• 5.【B】の水溶き片栗粉でとろみをつけ、ブラックペッパーで味を引き締める。
  

【土曜日・夕食】鮭ときゅうりの混ぜ寿司

◆材料（2人前）

• ご飯……200g
• 塩鮭……1切れ（約80g）
• きゅうり……1本
• 塩（きゅうり用）……小さじ1/4
• 大葉……2枚
• 白いりごま……大さじ1/2
• 刻みのり……少々
• 【A】
• 米酢……大さじ1
• 砂糖……大さじ1
• 塩……小さじ1/2

◆作り方

• 1.塩鮭は焼き目がつくまで焼き、骨と皮を取り除いてほぐす。きゅうりは薄い輪切りにして、塩小さじ1/4を揉み込み、5分程置いて水気を絞る。大葉は千切りにする。
  
• 2.【A】を混ぜ合わせてすし酢を作る。
  
• 3.大きめのボウルに温かいご飯を入れ、（2）のすし酢を回しかける。大きく切るように混ぜ、うちわで扇いで冷ます。
  
• 4.（3）の酢飯に、鮭、きゅうり、白ごまを加え、ざっくりと混ぜる。お皿に盛り、刻みのりと大葉をトッピングする。
  

【日曜日・朝食】かぼちゃときゅうりのクリーミーサラダ

◆材料（2人前）

• かぼちゃ……200g
• きゅうり……1/2本
• 塩……ひとつまみ
• クリームチーズ……30ｇ
• 砂糖……小さじ1
• マヨネーズ……大さじ1
• ブラックペッパー……お好みで

◆作り方

• 1.かぼちゃは種とワタを取り除き、ところどころ皮をむいて耐熱皿にのせ、600Wの電子レンジで3分半加熱する。ボウルに移し、熱いうちにマッシャーで潰す。
  
• 2.きゅうりは薄い輪切りにして塩ひとつまみを揉み込み、5分程置いて水気を絞る。
  
• 3.（1）のかぼちゃが入ったボウルに、小さく切ったクリームチーズ、砂糖、マヨネーズを加えて混ぜ合わせる。
  
• 4.最後にきゅうりを加え、ざっくりと混ぜ合わせる。器に盛り、お好みでブラックペッパーをふる。
  

【日曜日・昼食】豚バラときゅうりの塩昆布炒め

◆材料（2人前）

• 豚バラ薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）……100g
• きゅうり……2本
• 生姜……5g
• 塩昆布……10g
• 白いりごま……小さじ2
• 塩……小さじ1/2
• 薄力粉……小さじ1
• ごま油……小さじ1
• 料理酒……大さじ1

◆作り方

• 1.きゅうりは縦半分に切ってから、斜め1.5cm幅に切り、ボウルに入れる。塩小さじ1/2をふってよく揉み込み、5分程置いて水気を絞る。
  
• 2.生姜はみじん切りにする。豚バラ肉は食べやすい大きさに切り、薄力粉を揉み込む。
  
• 3.フライパンにごま油と生姜を入れて熱し、生姜の香りが立ったら、豚肉を加えて炒める。
  
• 4.肉の色が変わったら、きゅうり、酒、塩昆布、白ごまを加えてさっと炒め合わせる。
  
  

【日曜日・夕食】タコときゅうりの粒マスタードマリネ

◆材料（2人前）

• ゆでだこ……100g
• きゅうり……1本
• 塩（きゅうり用）……小さじ1/4
• トマト……1個
• 【A】
• 米酢……大さじ1
• オリーブオイル……大さじ2
• 粒マスタード……小さじ1/2
• 濃口醤油……小さじ1/2
• 塩……少々
• こしょう……少々

◆作り方

• 1.タコは薄いそぎ切りに、トマトは1.5cm角に切る。きゅうりは小さめの乱切りにして塩小さじ1/4を揉み込み、10分程置いて水気を絞る。
  
• 2.【A】を混ぜ合わせてマリネ液を作る。
  
• 3.タコ、トマト、きゅうりを（2）のマリネ液で和える。
  

お買い物リスト

今回ご紹介した6つのレシピで使用する食材（2人分）をまとめました。買い物に行くときの参考にしてくださいね。

使用した「生鮮食品」

使用した「加工品・乾物・粉類」

使用した「調味料・香辛料・油」

調味料のポイント

●基本調味料のさしすせそ（砂糖・塩・酢・醤油・味噌）プラス、みりん、酒、マヨネーズ、サラダ油は最低限準備しておくと、料理の幅が広がります。

●様々なスパイスが入ったカレー粉には食欲増進作用があります。上手く活用して食欲が低下しがちな夏を元気に乗り切りましょう。

●米酢は穀物酢で代用可能です。

●穀物酢は加熱しても酸味が飛びにくいので、煮物や炒め物に適しています。米酢はほのかな甘みとまろやかな酸味が特徴で、酢の物やマリネ、酢飯など、加熱せずにそのままいただく料理に向いています。

きゅうりを使った料理を作ってみよう！

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