ダイエット肉料理レシピ15選！豚肉や鶏肉で満腹＆ヘルシーに

ダイエット中におすすめのお肉レシピを紹介

今回はダイエット中におすすめの鶏肉や豚肉を使ったレシピをご紹介します。

そんな方にぴったりの記事なので、ぜひレシピを参考に作ってみてください！

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ダイエット中にお肉を食べていいの？

「お肉をがっつり食べると太ってしまいそう」、「お肉はカロリーが高いからダイエット中は控えておこう」などと思っている方は多いのでは？

お肉と一言でいっても、牛肉、鶏肉、豚肉などさまざまで、カロリーが高いお肉もあれば低いお肉もあり、さらに部位によってもカロリーは異なります。

中でも、鶏のささみやむね肉はカロリーが低くてダイエットにおすすめ！　肉質は脂肪が少なく引き締まっています。身体に必要なアミノ酸をバランスよく含んだ良いたんぱく質が豊富で栄養価も高いです。

また、豚肉も部位でカロリーが異なるので、カロリーを抑えられる肩ロースやヒレ肉、もも肉などを選ぶようにしましょう。豚肉は、食品全体の中でもトップクラスのビタミンB1含有量を誇ります。ビタミンB1 は糖質を体内で燃やしエネルギーに変えるために必要な栄養素。また、疲れを改善するのにも効果的です。たんぱく質が豊富なのも嬉しいポイントです。

そこで今回は、鶏むね肉と豚肩ロースやヒレ肉などを使ったヘルシーレシピをご紹介します。

低カロリー＆高たんぱく！鶏むね肉を使ったレシピ

鶏むね肉の調理のポイント

●皮を取り除く
鶏むね肉は皮を取り除くことでササミと同程度のカロリーまで抑えられます。

●肉の繊維を断つように切る
鶏むね肉を切る時は繊維を断ち切るようにそぎ切りすると、口の中でほどけるように柔らかくなります。

●片栗粉をまぶして焼く
片栗粉で表面をコーティングすることで、肉汁やうま味が閉じ込められ、柔らかくジューシーに仕上がります。

【1】チキンとブロッコリーのスイートチリソース

◆材料（2人前）

• 鶏むね肉（皮なし）……200g
• ブロッコリー……1/2株（約100g）
• 塩……小さじ1/4
• こしょう……少々
• 料理酒……大さじ1/2
• 片栗粉……大さじ1と1/2
• サラダ油……大さじ1/2
• 【A】
• スイートチリソース……大さじ2
• 濃口醤油……小さじ1

◆作り方

• 1.ブロッコリーは小房に分け、太い茎は皮をむいて薄切りにする。水で洗って耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジで1分半加熱する。
• 2.鶏むね肉はひと口大のそぎ切りにし、塩、こしょう、料理酒で下味をつけ、片栗粉をまぶす。
• 3.【A】の調味料を合わせておく。
• 4.フライパンにサラダ油を熱し、鶏肉を両面こんがり焼く。
  
• 5.ブロッコリーを加えてサッと炒めたら、【A】の合わせ調味料を加え、しっかり絡ませる。

【2】ミラノ風チキンカツレツ

◆材料（2人前）

• 鶏むね肉……200g
• 料理酒……大さじ1/2
• マヨネーズ……大さじ1
• 砂糖……小さじ1/2
• 塩……ふたつまみ
• あらびき黒胡椒……少々
• パン粉……大さじ5
• 粉チーズ……大さじ1
• 乾燥バジル……小さじ1
• オリーブオイル……大さじ1と1/2
• レモン……お好みで

◆作り方

• 1.鶏むね肉は皮を取り除き、繊維を断ち切るように一口大のそぎ切りにする。
• 2.切った鶏肉を食品用ポリ袋に入れ、料理酒、マヨネーズ、砂糖、塩、あらびき黒胡椒を加えてよく揉み込む。そのまま10分程置く。
• 3.別の食品用ポリ袋にパン粉、粉チーズ、乾燥バジルを入れる。
• 4.（3）に（2）の鶏肉を入れ、上下にふってまんべんなくまぶす。
• 5.フライパンにオリーブオイルを熱し、（4）を並べて2～3分揚げ焼きにする。
• 6.こんがりと焼き色がついたら裏返して弱火にし、同様に約3分揚げ焼きにする。
• 7.お皿に盛り、お好みでレモンをかけてお召し上がりください。

【3】蒸し鶏の梅肉ソースがけ

◆材料（2人前）

• 鶏むね肉（皮なし）……200g
• 塩……小さじ1/4
• 砂糖……小さじ1
• 料理酒……大さじ1
• 刻みねぎ……少々
• 【梅肉ソース】
• 梅干し……大1個
• 砂糖……大さじ1/2
• 濃口醤油……大さじ1/2
• 穀物酢……大さじ1
• ごま油……大さじ1
• 白いりごま……大さじ1/2

◆作り方

• 1.鶏むね肉はフォークで両面に数カ所穴をあけ、耐熱ボウルに入れる。塩、砂糖、料理酒を加えて馴染ませ、ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで3分加熱する。一旦取り出して鶏むね肉を裏返し、再度ラップをかけて火が通るまで600Wで2分程加熱する。
• 2.（1）の粗熱を取り、食べやすい大きさに切る。
  
• 3.梅干しは種を除いて包丁でたたく。残りの【梅肉ソース】の材料と混ぜ合わせておく。
• 4.器に（2）を盛り、梅肉ソースをかけ、刻みねぎをトッピングする。

【4】鶏むねミンチで♪麻婆茄子

◆材料（2人前）

• 鶏むねひき肉……150g
• 茄子……2～3本（250g）
• 長ねぎ……10g
• 生姜……5g
• ごま油……小さじ2
• 塩……少々
• 【A】
• 水……150cc
• 料理酒……大さじ1
• みりん……大さじ2
• 甜麺醤……大さじ1と1/2
• 豆板醤……大さじ1/2
• 鶏ガラスープの素……小さじ2
• 片栗粉……小さじ2

◆作り方

• 1.茄子はヘタを切り落とし、縦半分に切る。更に長さを半分に切り、縦3等分に切る。耐熱皿に乗せて軽く水をふり、ラップをかけ、600Wの電子レンジで2分加熱する。
  
• 2.長ねぎと生姜はみじん切りにする。
• 3.【A】の調味料を合わせておく。
• 4.フライパンにごま油を熱し、生姜を炒める。香りが立ったら、ひき肉と長ねぎを加えて炒める。
• 5.ひき肉に火が通ったら、【A】の合わせ調味料と茄子を加える。とろみがついて茄子がしんなりとして馴染んだら、塩で味をととのえる。
• 6.器に盛り、余ったねぎがあればトッピングする。

【5】鶏むね肉のチンジャオロース

◆材料（2人前）

• 鶏むね肉（皮なし）……150g
• 料理酒……小さじ1
• 濃口醤油……小さじ1
• 片栗粉……大さじ1
• ピーマン……3個
• 赤パプリカ……1/2個
• たけのこ水煮（細切り）……100g
• 生姜……5g
• ごま油……大さじ1
• オイスターソース……大さじ1
• 塩……小さじ1/2
• 砂糖……小さじ1

◆作り方

• 1.鶏むね肉はそぐように7mm幅に切り、さらに細切りにする。ボウルに入れ、酒と醤油で下味をつけ、片栗粉をまぶす。
• 2.ピーマンとパプリカはヘタと種を取り除き、細切りにする。生姜はみじん切りにする。たけのこは水でさっと洗い水気を切る。
  
• 3.フライパンにごま油を熱し、生姜を炒める。香りが立ったら鶏肉を入れ、肉の色が変わるまで中火で炒める。
• 4.ピーマン、パプリカ、たけのこを加えて油が馴染むまで炒め、砂糖、塩、オイスターソースを加えてさっと炒め合わせる。

【6】スティックヤンニョムチキン

◆材料（2人前）

• 鶏むね肉……250g
• 塩……少々
• こしょう……少々
• 料理酒……大さじ1/2
• 片栗粉……大さじ2
• ごま油……大さじ1
• 白いりごま……お好みで
• 【A】
• コチュジャン……大さじ1
• ケチャップ……大さじ1
• 砂糖……大さじ1
• みりん……大さじ1
• 濃口醤油……小さじ1
• 酢……小さじ1

◆作り方

• 1.鶏むね肉は皮を取り除く。繊維を断ち切るように1.5cm幅のそぎ切りにし、更にスティック状に切る。
  
• 2.食品用ポリ袋に（1）の鶏肉、塩、こしょう、料理酒を入れ、よく揉み込む。そのまま10分程置く。
• 3.【A】の調味料を合わせておく。
• 4.（2）をボウルに取り出し、片栗粉をまぶす。
• 5.フライパンにごま油を熱し、（4）を並べる。中火にかけ、焼き色がついたら裏返し、弱火にして3分程焼く。
• 6.肉に火が通ったら【A】の合わせ調味料をまわし入れ、照りがでるまで全体に絡める。お皿に盛り、お好みで白ごまをふる。

【7】鶏唐とナスの甘酢ごまだれ

◆材料（2人前）

• 鶏むね肉（皮なし）……160g
• ナス……2本
• 生姜……5g
• 片栗粉……大さじ1と1/2
• ごま油……大さじ1/2
• サラダ油……大さじ2
• 白ごま……大さじ1
• 【A】
• 濃口醤油……大さじ1/2
• 料理酒……大さじ1/2
• 【B】
• 濃口醤油……大さじ1
• 穀物酢……大さじ1
• みりん……大さじ1
• 砂糖……大さじ1

◆作り方

• 1.ナスはヘタを切り落とし、縦半分に切る。皮目に1～2mmの間隔で斜めに浅く切り込みを入れ、食べやすい大きさに切り、5分程水にさらす。生姜はすりおろす。
• 2.鶏むね肉はひと口サイズに切ってボウルに入れ、生姜と【A】の調味料を加えてよく揉み込み、20分程おく。鶏肉を片栗粉と共にポリ袋へ移し、上下にふってまんべんなくまぶす。
  
• 3.【B】の調味料を合わせておく。
• 4.フライパンにごま油を熱し、ナスを炒める。油が回ったら蓋をして、時々上下を返しながら弱火で5分蒸し焼きにする。全体に火が通ったら一旦取り出す。
• 5.フライパンにサラダ油を熱し、鶏肉を並べる。3分揚げ焼きにしたら裏返し、もう片面も3分揚げ焼きにする。
• 6.鶏肉に火が通ったら、余分な油をキッチンペーパーで拭き取り、ナスを戻し入れ、【B】の合わせ調味料を加えてとろみがつくまで炒める。白ごまも加えて全体に絡める。
• 7.器に盛り、お好みで白髪ねぎや糸唐辛子をトッピングする。

部位を選んでヘルシーに♪豚肉を使ったレシピ

豚肉と相性の良い食材

●ご飯や麺
ご飯や麺の糖質をエネルギーに変えるのに必要なビタミンB1を一緒に摂ることが大切です。

●玉ねぎ・ニラ・にんにく
玉ねぎやニラ、にんにくの香気成分であるアリシンには、ビタミンB1の吸収を高める働きがあります。

【1】豚しゃぶとブロッコリーの豆乳ポン酢サラダ

◆材料（2人前）

• 豚ロース薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）……120g
• ブロッコリー……1/2株（約100g）
• ミニトマト……6個
• 水……1L
• 塩……小さじ2
• 料理酒……大さじ2
• 【A】
• 無調整豆乳……大さじ3
• ポン酢しょうゆ……大さじ2
• マヨネーズ……小さじ2
• 砂糖……小さじ2
• 白すりごま……大さじ2

◆作り方

• 1.ブロッコリーは小房に分け、太い茎は皮をむいて薄く切る。ミニトマトは半分に切る。
• 2.鍋に1Lの湯を沸かし、塩小さじ2を入れ、ブロッコリーを2分茹でて取り出す。
• 3.（2）の鍋に料理酒大さじ2を加えて弱火にし、豚肉を1枚ずつ入れ、火が通ったら取り出す。
  
• 4.【A】の材料を混ぜ合わせ、豆乳ポン酢だれを作る。
• 5.器にブロッコリー、豚肉の順でのせ、（4）の豆乳ポン酢だれをかける。ミニトマトを飾ったら完成です。

【2】豚肉と新玉ねぎの醤油麹蒸し

◆材料（2人前）

• 豚ロース薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）……140g
• 新玉ねぎ……1個（玉ねぎでも代用可）
• ピザ用チーズ（なくてもOK）……30g
• 醤油麹……大さじ1と1/2
• 料理酒……大さじ1
• みりん……小さじ1

◆作り方

• 1.新玉ねぎは薄切りにする。豚肉は長さ4cmに切る。
• 2.フライパンに玉ねぎを広げ、上に豚肉を広げてのせて中火にかける。
  
• 3.醤油麹、酒、みりんをかけて蓋をし、弱火で蒸し焼きにする。
• 4.豚肉に火が通ったら蓋をとり、ざっくり混ぜ合わせる。ピザ用チーズをのせ、チーズが溶けるまで加熱する。

【3】肉巻きアボカドのバルサミコソース

◆材料（2人前）

• 豚ロース薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）……8枚
• アボカド……1個
• 塩……少々
• こしょう……少々
• 薄力粉……大さじ1/2
• オリーブオイル……小さじ1
• 【A】
• バルサミコ酢……大さじ2
• 濃口醤油……大さじ1
• はちみつ……小さじ2

◆作り方

• 1.アボカドは縦半分に切って種と皮を除き、それぞれ縦4等分に切る。（計8個できる）
• 2.豚肉を広げ、塩こしょうで下味をつける。豚肉の上にアボカドを置き、クルクルと巻く。全体に薄力粉をまぶす。
  
• 3.フライパンにオリーブオイルを熱し、（2）を両面こんがりと焼いて取り出す。同じフライパンに【A】の調味料を入れて火にかけ、とろみがつくまで煮詰めてバルサミコソースを作る。
• 4.お皿に肉巻きアボカドを盛り、バルサミコソースをかける。

【4】豚肉とれんこんの黒胡椒甘酢炒め

◆材料（2人前）

• 豚ロース薄切り肉……120g
• レンコン……200g
• 塩……少々
• こしょう……少々
• 片栗粉……小さじ2
• サラダ油……大さじ1/2
• ブラックペッパー……適量
• 刻みねぎ……お好みで
• 【A】
• 穀物酢……大さじ1と1/2
• 濃口醤油……大さじ1と1/2
• 料理酒……大さじ1
• みりん……大さじ1

◆作り方

• 1.レンコンは皮をむいて厚さ3mmの半月切りにし、酢水（水400ccに酢小さじ1）に5分程さらして水気を切る。豚肉は食べやすい大きさに切り、塩、こしょう、片栗粉を揉み込む。
  
• 2.【A】の調味料を合わせておく。
• 3.フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を炒める。豚肉に半分火が通ったらレンコンを加えてさらに炒める。
• 4.レンコンに油が回って透き通ってきたら、【A】の合わせ調味料を加え、煮絡めながらとろみがつくまで炒める。
• 5.ブラックペッパーをたっぷりかけてサッと混ぜ、器に盛り、お好みで刻みねぎを散らす。

【5】豚肉とかぼちゃの甘辛ごま炒め

◆材料（2人前）

• 豚ロース薄切り肉……100g
• 塩……少々
• こしょう……少々
• 薄力粉……小さじ1
• かぼちゃ……150g
• 玉ねぎ……1/2個
• サラダ油……小さじ1
• 白いりごま……小さじ1
• 【A】
• 砂糖……大さじ1
• 料理酒……大さじ1
• 濃口醤油……大さじ1
• 豆板醤……小さじ1/4

◆作り方

• 1.かぼちゃは1cm幅にスライスし、耐熱皿に乗せて水少々をふり、ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで4分加熱する。
  
• 2.玉ねぎは薄切りにする。豚肉は食べやすい大きさに切り、塩こしょうをふって薄力粉をまぶしておく。
• 3.【A】の調味料を合わせておく。
• 4.フライパンにサラダ油を熱し、豚肉と玉ねぎを炒める。
• 5.豚肉に火が通ったら、かぼちゃを加えて軽く炒める。【A】の合わせ調味料を加え全体に絡める。
• 6.お皿に盛り、白ごまをトッピングする。

【6】豚肉と玉ねぎの南蛮

◆材料（2人前）

• 豚肩ロース薄切り（しゃぶしゃぶ用）……140g
• 玉ねぎ……1/4個
• 塩、こしょう……少々
• サラダ油……小さじ1
• 【A】
• 酢……大さじ2
• 砂糖……大さじ1
• サラダ油……大さじ1
• 薄口醤油……大さじ1/2
• 水……大さじ2
• 輪切り鷹の爪……小さじ1/2
• 塩、こしょう……少々

◆作り方

• 1.玉ねぎはできるだけ薄くスライスし、水にさらして辛味を抜く。豚肉は3～4cm幅に切る。
• 2.【A】の調味料を合わせてタレを作る。
• 3.フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を炒めて塩、こしょうで味付けをする。
• 4.玉ねぎの水気を切り、器に盛る。その上に豚肉を乗せ、（2）のタレをかける。

【7】オクラとエリンギのカレー風味肉巻き

◆材料（2人前）

• 豚ロース薄切り肉……8枚
• オクラ……8本
• 塩（オクラの板ずり用）……適量
• エリンギ……50g
• 塩、こしょう……少々
• 薄力粉……大さじ1
• サラダ油……大さじ1
• 白ごま……お好みで
• 【A】
• 料理酒……小さじ2
• 濃口醤油……小さじ2
• みりん……小さじ2
• 砂糖……小さじ1
• カレー粉……小さじ1/2

◆作り方

• 1.オクラは塩をふって板ずりし、水で洗い流してヘタを取る。エリンギは8本に切る。【A】の調味料を合わせておく。
• 2.豚肉は広げて塩、こしょうを振る。オクラとエリンギをのせて巻き、薄力粉を全体にまぶす。
• 3.フライパンにサラダ油を熱し、（2）を巻き終わりを下にして並べ、豚肉に火が通り焼き色がつくまで焼く。
• 4.フライパンの余分な油をふき取り、（A）の合わせ調味料を加え、全体に照りが出るまでからめる。
• 5.お皿に盛り、お好みで白ごまをトッピングする。

【8】豚ヒレ肉のマスタードパン粉焼き

◆材料（2人前）

• 豚ヒレ肉……160g
• 塩、こしょう……少々
• 薄力粉……少々
• 粒マスタード……大さじ1
• オリーブオイル……大さじ1
• レモン1/4個
• 【A】
• パン粉……大さじ2
• 粉チーズ……大さじ1/2
• 乾燥パセリ……小さじ1/2
• 乾燥バジル……小さじ1/2
• 塩……ふたつまみ

◆作り方

• 1.豚ヒレ肉を1cmの厚さに切り、スプーンでたたいてのばし、両面に塩、こしょうをふる。（軽くたたくことで肉の繊維が切れ、やわらかくなります）
• 2.豚ヒレ肉の片面に薄力粉をふりかける。粒マスタードを薄力粉の上に塗る。
• 3.【A】の材料を混ぜ合わせて香草パン粉を作り、（2）の豚ヒレ肉の粒マスタードを塗った面につける。
  
• 4.フライパンにオリーブオイルを熱し、（3）の豚ヒレ肉をパン粉のついた面から焼き、焼き色がついたらひっくり返して肉に火が通るまで焼く。
• 5.お皿に盛り、くし切りにしたレモンを添える。

お肉を使ったダイエットレシピで満足感を得よう！

今回は、ダイエット中にぴったりのお肉を使ったレシピをまとめてご紹介しました。ガッツリ食べたい日や満腹感を得たい時にはぜひ作ってみてくださいね！

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※レシピ撮影：監修者