週末おうちデートに！“あざとい女”の食材使い切りレシピ【里芋編】

こちらのレシピ企画でご紹介するレシピの数々は、管理栄養士でミスコンテスト出場者の食事サポートの経験を持つ藤田彩実さんが監修。料理はすべて300kcal以下（1人前）になるレシピを考案してくれたので、ダイエット中や健康に気を遣っている彼にもおすすめです。

今回の食材は「里芋」

ねっとりした食感が特徴の「里芋」。今回は、秋から冬に向けて旬を迎え、スーパーなどにも多く出回る里芋を使った簡単＆ヘルシーレシピをご紹介します！

「里芋」のダイエットに役立つ栄養素とは？

【1】むくみを解消する「カリウム」

里芋のカリウム含有量はイモ類の中でもトップクラス。カリウムは余分な塩分を排出し、体内の塩分・水分バランスを調整します。塩分の摂りすぎによって起こる血圧の上昇やむくみの予防・改善に役立ちますよ。

【2】脂肪の蓄積を防ぐぬめり成分「ガラクタン」

里芋の皮をむくときに、ぬめりが気になったことはありませんか？　あの特有のぬめりには水溶性食物繊維の一種であるガラクタンが含まれています。糖質の吸収を緩やかにすることで食後血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぎます。また、腸内環境も整えてくれるので、便秘の予防・改善や免疫力アップも期待できますよ。

【3】エネルギー作りに欠かせない「ビタミンB1」

ビタミンB1は糖質からエネルギーを作り出すのに欠かせないビタミンです。ビタミンB1が不足するとエネルギー不足で疲れやすくなり、使われなかった糖質は脂肪として蓄積されてしまいます。里芋には糖質とビタミンB1がバランスよく含まれているので、ダイエット中の良いエネルギー源となってくれるでしょう。

今回の献立表はこちら【里芋編】

土曜日

（1）朝食

（2）昼食

（3）夕食

日曜日

（1）朝食

（2）昼食

（3）夕食

レシピ・献立のポイントを紹介

今回のレシピと献立のポイントはこちら！　料理を作るうえで覚えておきたいコツや献立を考えるときのポイントを解説します。

●里芋、ナス、きのこ、ゆず、イチジク、柿など、秋を感じる食材を取り入れました。

●定番の煮物はもちろん、唐揚げ、サラダ、グラタンなど、バリエーション豊かな里芋レシピで飽きずに食べられるよう工夫しました。

●味にクセがない里芋はスイーツにもアレンジしやすい優秀食材♪　特有のねっとり感を活かせば、モチモチ食感が楽しいスイーツに仕上がります。野菜嫌いな彼氏のおやつにいかがですか？

●「アリシン」が豊富な玉ねぎやねぎと組み合わせることにより、里芋に含まれるビタミンB1の吸収を高め、代謝アップを狙います。

●里芋のぬめりは「味が染み込みにくくなる」「煮汁が濁る」といったことに繋がるので、煮物や汁物を作る場合は、ぬめりを取ってから調理するのがおすすめです。

「里芋」使い切りレシピ

【土曜日・朝食】里芋と梅の和風ポテサラ

◆材料（2人前）

• 里芋……正味200g
• 梅干し（調味漬）……1個（正味15g）
• マヨネーズ……大さじ1
• 白いりごま……大さじ1/2
• 削り節……少々
• 刻みねぎ……少々

◆作り方

• 1.里芋はよく洗い、皮に1周ぐるりと切れ目を入れる。梅干しは種を除き、包丁でたたく。
  
• 2.里芋を耐熱容器に入れ、水をひと回しかける。ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで5分加熱し、熱いうちに皮をむく。
  
• 3.ボウルに里芋を入れ、熱いうちにフォークで粗くつぶす。
  
• 4.粗熱がとれたら梅干しとマヨネーズを加えて混ぜ合わせ、最後に白ごまを加えてさっと混ぜる。
  
• 5.器に盛り、削り節と刻みねぎをトッピングする。

【土曜日・昼食】里芋の焼きあんこ餅

◆材料（2人前）

• 里芋……正味200g
• 砂糖……大さじ1
• 塩……ひとつまみ
• 片栗粉……大さじ3
• こしあん……120g
• サラダ油……小さじ1/2

◆作り方

• 1.里芋はよく洗い、皮に1周ぐるりと切れ目を入れる。耐熱容器に入れ、水をひと回しかけたら、ふんわりとラップをして、600Wの電子レンジで5分加熱する。
  
• 2.里芋の皮をむき、熱いうちにマッシャーでつぶしたら、砂糖、塩、片栗粉を加えて混ぜ合わせ、6等分にする。
  
• 3.（2）を1つ分手に取り、こしあん1/6量を包み、平たい円形にする。同様に計6個作る。（手にくっつくときは手に片栗粉をつけてください）
  
  
• 4.フライパンにサラダ油を熱し、（3）を並べて両面に焼き色がつくまで焼く。
  

【土曜日・夕食】鶏肉と里芋のバター照り煮

◆材料（2人前）

• 鶏もも肉（皮なし）……200g
• みりん……小さじ1
• 濃口醤油……小さじ1
• 里芋……正味200g
• 刻みねぎ……少々
• 有塩バター……10g
• 【A】
• 砂糖……大さじ1/2
• 料理酒……大さじ1/2
• みりん……大さじ1/2
• 濃口醤油……大さじ1
• 水……大さじ1

◆作り方

• 1.鶏もも肉は一口大に切り、みりんと醤油を揉み込んでおく。里芋は皮をむいて一口大に切り、塩大さじ1/2（分量外）を揉み込んで、ぬめりを取りながら流水で洗う。【A】を合わせておく。
  
• 2.鍋にバターを熱し、鶏肉と里芋を炒める。
  
  
• 3.鶏肉の色が変わってきたら【A】を加え、落とし蓋をして弱火で20分程煮る。
  
• 4.落とし蓋を取り、中火で煮汁が半分以下になるまで煮詰める。
  
• 5.器に盛り、刻みねぎをトッピングする。

【日曜日・朝食】里芋としめじの明太炊き込みご飯

◆材料（2合分）

• 米……2合
• 里芋……正味200g
• しめじ……50g
• 辛子明太子……70g
• 刻みねぎ、刻みのり……お好みで
• 【A】
• 塩……小さじ1/4
• 料理酒……大さじ1
• みりん……大さじ1
• 醤油麹……大さじ1

◆作り方

• 1.米は洗ってザルにあげておく。
  
• 2.里芋は皮をむいて一口大に切り、塩大さじ1/2（分量外）を揉み込んで、ぬめりを取りながら流水で洗う。しめじは石づきを切り落とし、小房に分ける。明太子は1cm幅に切る。
  
• 3.炊飯釜に米と【A】の調味料を入れる。2合の目盛りよりやや少なめに水を注ぎ、軽く混ぜたら、里芋、しめじ、明太子をのせて炊飯する。
  
• 4.炊きあがったら、明太子をほぐしながら混ぜる。茶碗に盛り、お好みで刻みねぎや刻みのりをトッピングする。
  

【日曜日・昼食】マッシュ里芋の塩麹グラタン

◆材料（2人前）

• 里芋……正味200g
• 玉ねぎ……1/4個
• マッシュルーム……3～4個
• ハーフベーコン……3枚
• ピザ用チーズ……40g
• 牛乳……150ml
• 塩麹……大さじ1と1/2
• こしょう……少々
• ナツメグ……3ふり
• 有塩バター……10g
• 乾燥パセリ……お好みで

◆作り方

• 1.里芋はよく洗い、皮に1周ぐるりと切れ目を入れる。耐熱容器に入れ、水をひと回しかけたら、ふんわりとラップをして、600Ｗの電子レンジで5分加熱する。熱いうちに皮をむき、マッシャーでつぶす。
  
• 2.玉ねぎとマッシュルームは薄切りに、ベーコンは1cm幅に切る。
  
• 3.フライパンにバターを熱し、玉ねぎ、マッシュルーム、ベーコンを炒める。
  
• 4.玉ねぎがしんなりしたら、牛乳とマッシュした里芋を加え、とろみがつくまで混ぜる。塩麹、こしょう、ナツメグで味付けする。
  
• 5.グラタン皿に（4）を移し入れ、ピザ用チーズをまんべんなく散らす。トースターできつね色になるまで焼き、お好みで乾燥パセリをトッピングする。
  

【日曜日・夕食】里芋のホクホク唐揚げ

◆材料（2人前）

• 里芋……正味200g
• 生姜……5g
• 濃口醤油……大さじ1
• 料理酒……大さじ1/2
• みりん……大さじ1/2
• 片栗粉……大さじ2
• サラダ油……適量

◆作り方

• 1.生姜はすりおろす。里芋は皮をむいて一口大に切り、耐熱容器に入れて600Wの電子レンジで4分加熱する。
  
• 2.里芋を加熱している間に、ボウルに生姜、醤油、酒、みりんを入れ、混ぜ合わせておく。
• 3.里芋を熱いうちに（2）のボウルに入れ、調味料に30分以上漬け込む。（写真は2時間漬け込みました）
  
• 4.ポリ袋に汁気を拭き取った里芋と片栗粉を入れ、上下にふってまんべんなくまぶす。
  
• 5.鍋に底から1cm程度までサラダ油を入れて熱し、里芋を表面がカラッとするまで揚げたら完成です。
  
  

お買い物リスト

今回ご紹介した6つのレシピで使用する食材（2人分）をまとめました。買い物に行くときの参考にしてくださいね。

使用した「生鮮食品」

使用した「加工品・乾物・粉類」

使用した「調味料・香辛料・油」

調味料のポイント

●基本調味料のさしすせそ（砂糖・塩・酢・醤油・味噌）プラス、みりん、酒、マヨネーズ、サラダ油は最低限準備しておくと、料理の幅が広がります。

●塩麹は塩の代わりに使うことができます。料理にコクとうま味をプラスしてくれるので、少量で味付けができ、減塩に役立ちます。

●甘くスパイシーな風味を持つナツメグは、料理に加えることでグッと本格的な味わいに。ハンバーグだけでなく、グラタンなど乳製品を使った料理や焼き菓子にもよく合います。

●バターは食用油脂の中では比較的消化が良く、効率的にエネルギーに変えることができます。美肌作りに欠かせないビタミンAや、骨を強くするビタミンDも含まれるので、適量の摂取であればダイエット中も問題ありません。

里芋を使った簡単ダイエットレシピを作ってみて！

今回は、里芋を使用したレシピを幅広くご紹介しました。煮物のイメージが強い里芋ですが、いろいろな料理に使えますよ♪　ぜひチャレンジしてみてくださいね！

また、「PrettyOnline」ではダイエット中に作りたい1週間分の献立も紹介しています。
ダイエットレシピ1週間分の献立21選を紹介！朝昼晩の7日間メニュー

お肉を使ったダイエットレシピはこちらの記事をチェックしてください♪
ダイエット肉料理レシピ15選！豚肉や鶏肉で満腹＆ヘルシーに

ダイエット中におすすめのスイーツはこちらの記事をご参考に！
ダイエットスイーツレシピおすすめ10選！低カロリー＆ヘルシーなので安心